Hur kan du somna snabbt? Det är en fråga som bekymrar många människor som dagligen kämpar för att få en djup sömn och sova lugnt under tillräckligt lång tid. Varför är det för vissa ett naturligt fenomen att somna snabbt, medan det för andra är ett tillstånd som är mycket svårt att uppnå? Ett antal olika faktorer bidrar vanligtvis till sömnproblem. Om vi börjar med att eliminera dem och tillämpar några enkla, beprövade tips kommer vi snart att ställa om vår kropp till ett regelbundet viloläge och lära oss att somna snabbare, vilket kommer att ha en positiv effekt på vårt välbefinnande.
Sömnstörningar är ett allt vanligare problem
En god och hälsosam natts sömn är grunden för att vår kropp ska fungera ordentligt. En genomsnittlig person sover ungefär 6-8 timmar per natt, men för många människor är denna siffra mycket lägre på grund av olika sömnproblem som hindrar dem från att få tillräckligt med sömn. Det uppskattas att cirka 30 procent av alla människor lider av sömnproblem. Upprepade svårigheter att somna och andra sömnstörningar innebär att kroppen inte förnyas optimalt, vilket i sin tur leder till allt sämre organ- och vävnadsfunktioner.
Symtomen på sömnstörningar är främst:
- Svårigheter att somna (oförmåga att komma in i djup sömn efter att ha lagt sig, långvarigt rullande från sida till sida),
- för kort sömn (man vaknar mycket tidigt på morgonen eller under natten och kan inte somna om),
- ofta vaknar under natten, avbruten sömn,
- upphetsning, tankar som rusar iväg så fort du lägger huvudet på kudden, även om du känner dig sömnig innan,
- ytlig sömn, halvsömn hela natten eller större delen av natten i stället för djup sömn,
- brist på sömn,
- Överspänning av nervsystemet under natten och trötthet och slöhet under dagen.
Varför kan jag inte somna?
Sömnproblem är några av de vanligaste sömnstörningarna. De är oftast en följd av onormal produktion av melatonin, sömnhormonet. Det är melatonin som ser till att våra biologiska och astronomiska klockor är synkroniserade och som reglerar sömn- och vakencykeln.
Melatoninutsöndringen i kroppen är beroende av hur mycket ljus som når näthinnan (ljusstimuli tas emot av neuronerna via retinalreceptorer, som sedan skickar signaler till tallkottkörteln, som reglerar melatoninutsöndringen). När en betydande mängd ljus når synapparaten sjunker melatoninnivåerna och vi har därför svårt att sova. Omvänt, när lite ljus når synapparaten ökar melatoninproduktionen, varefter vi blir trötta och sömniga.
När vi har problem med att somna blir melatoninproduktionen ofta obalanserad, vilket leder till att nervsystemet blir överstimulerat och att vi inte kan sova. När till exempel en stor mängd blått ljus från apparater som en smartphone, en bildskärm eller en tv når vår synapparat under natten är koncentrationen av melatonin i blodet låg, hjärnan är fortfarande aktiv och sömnen uteblir.
Sömnproblem – orsaker
En avvikelse i melatoninsekretionen är en indirekt faktor som orsakar sömnproblem (i de flesta fall). De direkta orsakerna till detta fenomen kan variera. De är oftast relaterade till vår oregelbundna livsstil, störd dygnsrytm, bristande sömnhygien och inte helt hälsosamma vanor. Mindre ofta har sömnproblem ett sjukdomsrelaterat ursprung. De kan också bero på hormonella och psykologiska störningar.
De vanligaste orsakerna till sömnproblem är:
- En dysreglerad livsstil (ofta ändrade läggtider, ofta ändrade antal timmar för sömn),
- skiftarbete,
- långvarig användning av elektroniska apparater som avger blått ljus (smartphone, surfplatta, bildskärm, bärbar dator, tv) strax före sänggåendet,
- Sitta upp länge på natten, gå till sängs för sent,
- överdriven användning av stimulantia (alkohol, cigaretter, droger, designerdroger, kaffe),
- dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker för sent, t.ex. på kvällen,
- förhållanden i sovrummet som inte är förenliga med god sömnhygien (t.ex. för hög temperatur, otillräcklig ventilation före sänggåendet, för många elektriska apparater i sovrummet, för många föremål och oordning i sovrummet),
- överdriven ljus- eller ljudstimulans när vi somnar (t.ex. ljus som kommer utifrån, livligt liv på en trafikerad gata),
- svår stress,
- En hektisk livsstil, ständigt ansvarstagande, hög nervspänning och brist på vana att lugna ner sig och slappna av före sänggåendet,
- neurotiska och depressiva störningar, ångest,
- hormonella störningar (t.ex. klimakteriet, andropaus),
- smärtor av olika ursprung,
- vissa sjukdomar (t.ex. hypertyreos, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, reumatism, astma, lungsjukdomar, Alzheimera sjukdomar, bipolär sjukdom).
Sätt att somna – sömnhygien – nyckeln till en god natts sömn
Sömnhygien är en uppsättning åtgärder (våra vanor, de aktiviteter vi utför före sängen, dagens rytm, hur vi förbereder vårt sovrum osv.) som måste vidtas för att garantera en hälsosam och vilsam sömn. Om man följer eller inte följer sömnhygienen avgörs främst sömnkvaliteten och hur snabbt man somnar.
Vad kan man göra för att somna snabbt?
För det första bör vi diagnostisera orsaken till våra sömnproblem och försöka avlägsna den. Det är en annan sak om den huvudsakliga orsaken till sömnsvårigheterna är en sjukdom. Då är det värt att rådgöra med din läkare. I andra fall kan följande tips vara till hjälp.
Anpassa dina matvanor så att ditt matsmältningssystem inte överbelastas före sänggåendet.
Det talas mycket om kosthållning när det gäller allsidig hälsovård. Det visar sig att vår kost också kan påverka sömnen. En stor, osmältbar måltid som äts omedelbart före sänggåendet kan orsaka matsmältningsbesvär och göra att vi inte kan sova. En mycket kolhydratrik måltid som äts strax före sänggåendet kan vara lika dålig, eftersom den kan orsaka överstimulering (kolhydrater ger kroppen en stor dos energi). Det är bäst att välja en lätt och lätt kvällsmat med mest grönsaker och magert protein 2-3 timmar före sänggåendet.
Var försiktig med vad du dricker, särskilt på eftermiddagen och kvällen.
Kaffe, guaranadrycker, energidrycker, mycket starkt te, Pepsi och andra koffeinhaltiga drycker kan överstimulera oss och bidra till sömnstörningar. Så undvik dem timmarna innan du ska sova och minska ditt totala intag om du ofta tar dem.
Vad ska man dricka för att sova gott?
Medan kaffe, starkt te, söta kolsyrade drycker och energidrycker kan göra det svårt att somna finns det en rad drycker som gör det lättare och snabbare att somna, och här är de:
- kamomill,
- varm mjölk,
- kakao med mjölk,
- valerianinfusion,
- citronmeliss-te,
- infusion av humlekottar,
- lavendelte,
- örtblandningar för en god natts sömn,
- örtmediciner för sömn och sedering.
Använd tillbehör och kosttillskott för att påskynda insomningen och stödja en god natts sömn.
Kosttillskott som innehåller växtbaserade ingredienser som t.ex: valerian, citronmeliss, passionsblomma, angelica, humle, hämmar nervsystemets aktivitet, lugnar, lindrar spänningar och ångest och underlättar insomning. Även adaptogener som t.ex: ashwagandha, småbladig bacopa, gotu kola förbättrar sömnkvaliteten – de hjälper till att lugna ner dig internt, stabilisera humöret, gör att du somnar snabbare och sover gott hela natten. Kosttillskott som innehåller tryptofan och melatonin kan också hjälpa till att reglera sömnen.
Särskilda sömntillbehör med hälsofrämjande egenskaper, t.ex. viktduk och viktfilt, är också värda att uppmärksammas. De minskar effektivt ångest och stress, slappnar av i kroppen, gör oss avslappnade och förbättrar sömnkvaliteten.
Inför fysisk aktivitet i ditt schema
En stillasittande livsstil är en fiende till god hälsa och till god sömn. Tvärtom, ju mer rörelse, ju mer dynamiskt muskelarbete och ju bättre syresättning av hela kroppen under dagen, desto bättre sömn på natten. Därför är det bra att se till att du har någon form av regelbunden aktivitet, till exempel jogging, simning eller långa promenader.
Minska användningen av stimulantia
Både missbruk av alkohol, rökning av många cigaretter och användning av andra stimulantia stör nervsystemet och påverkar sömnen negativt. Försök därför att undvika dem.
Anpassa din livsstil
Försök att alltid gå till sängs vid samma tid. Avsätt 6-8 timmars sömn. Undvik tupplurar under dagen.
Begränsa användningen av elektroniska apparater före sänggåendet
Lägg ner telefonen eller surfplattan, stäng av datorn och tv:n någon gång innan du går till sängs. Lyssna på lugn och avslappnande musik eller läs en bok för att lugna ner dig och slappna av.
Skapa en bra sovmiljö i ditt sovrum
Lufta ut sovrummet omedelbart innan du går och lägger dig. Se till att du har en bekväm madrass med rätt hårdhet och en bekväm kudde som stabiliserar din halsryggrad väl.
Håll ditt sovrum snyggt och överlasta det inte med överflödiga saker. Undvik att ha för många elektroniska apparater i sovrummet. Se till att fönstren har god skugga. Kom ihåg att temperaturen i sovrummet inte får vara för hög (den bästa temperaturen för att sova är cirka 16-19 grader Celsius). Om du upplever buller från utsidan kan du försöka byta ut dina fönster mot högisolerande fönster. Öronproppar är också ett bra skydd mot buller eller bullriga grannar.
Avdramatisera och slappna av före sänggåendet
Hur kan du somna på 60 sekunder eller två minuter och sova oavbrutet hela natten? Den viktigaste uppgiften är att lugna ner nerverna på kvällen, återställa sinnet, koppla bort vardagsproblemen och gå in i ett tillstånd av vila. Olika avslappningstekniker och övningar för en god natts sömn kan hjälpa till. Goda, beprövade metoder är bland annat:
- meditation,
- yoga,
- autogen träning,
- andningsövningar,
- mindfulnessutbildning,
- kroppsskanning,
- bad med eteriska oljor,
- avslappningsmusik.
Du kan också använda ett särskilt träningspass innan du går till sängs:
Lägg dig ner i en bekväm ställning. Slappna av i ansiktsmusklerna, slappna av i benen och låren. Sänk armarna och händerna fritt längs kroppen. Slappna av i bålen, andas djupt. Föreställ dig något trevligt och avkopplande (t.ex. att du ligger på en strand). Håll detta tillstånd i 10 sekunder. Om du fortfarande är vaken kan du upprepa frasen ”Tänk inte” i flera sekunder. Sömnen kommer efter cirka 10 sekunder.
Läs också: Bästa blommorna för sovrummet – ranking
