Jet lag (sudden time zone change syndrome) är ett antal obehagliga besvär som man upplever när man reser långa sträckor, vanligtvis med flyg. Det är interkontinentala resor (från väst till öst eller öst till väst) som innebär många byten av tidszon på kort tid. Sådana snabba förändringar bidrar till att rubba vår dygnsrytm och kroppens naturliga balans.
Jet lag är ett mycket tröttande fenomen som gör att både kropp och sinne fungerar sämre, vilket gör det svårt för oss att fungera normalt och utföra planerade uppgifter effektivt. Lyckligtvis finns det effektiva knep som hjälper oss att klara av en plötslig förändring av tidszonen som är dålig för vår biologiska klocka. Läs artikeln och ta reda på hur du kan besegra jetlag!
Biologisk klocka kontra astronomisk klocka
Vår biologiska klocka fungerar på ett strukturerat och samordnat sätt. På morgonen får vi en energikick, vår ämnesomsättning går snabbare och matsmältningssystemet stimuleras. På kvällen däremot går vi gradvis in i ett tillstånd av minskad aktivitet, lugn och ro, och ämnesomsättningen saktar ner.
Sömn- och vakencykeln regleras av ett hormon som kallas melatonin. När dess nivå i kroppen är hög är vi sömniga, när den är låg är vi stimulerade och redo för handling.
Melatoninproduktionen ökar eller minskar beroende på hur mycket ljus som når synapparaten. Det är därför som vi när mörkret faller plötsligt blir trötta och känner en önskan att skjuta upp våra aktiviteter och somna.Så snart det är ljust ute försvinner sömnigheten och sinnet börjar arbeta för fullt.
Problemet uppstår när vi arbetar nattskift eller av andra skäl sover på dagen och är aktiva på natten. Eftersom detta inte stämmer överens med kroppens biologiska rytm börjar vår organism fungera sämre, vilket visar sig i koncentrationssvårigheter, huvudvärk, energibrist, svaghet och många andra irriterande symptom. Denna störning av kroppens arbete kan också inträffa under långa resor.
Vad är jetlag?
Alla som tänker resa i öst-västlig riktning bör känna till begreppet ”jetlag”. Jet lag, eller plötslig tidsområdesförändring, även känt som jetlagssyndrom, är inget annat än en rad besvärliga besvär som vår kropp ger upphov till som svar på plötsliga tidsområdesförändringar.
Det är värt att notera att jetlag-symptom inte uppträder vid resor från norr till söder och från söder till norr, eller om de uppträder är de av låg intensitet. Detta beror på att resor i nord-sydlig riktning inte innebär någon förändring av tidszoner, utan endast möjligen en förändring av kultur, miljö, väder och klimat, vilket gör att kroppens reaktion är mildare.
Situationen är annorlunda när det gäller resor i öst-västlig riktning. För varje 15:e längdgrad ändras tidszonen med en timme, så om vi bestämmer oss för att ge oss ut på en långväga eskapad resa kommer vår dag att ”förkortas” eller ”förlängas” avsevärt. Ett flyg från Warszawa till Chicago tar till exempel 10 timmar. Om vi åker klockan 10 på morgonen kommer vi fram till vår destination klockan 13.00. Eftersom tidszonerna ändras flera gånger ”förlängs” dagen med 7 timmar (i Warszawa skulle det redan vara 20.00, i Chicago är det bara 13.00).
Jet lag – symptom
Jetlag-syndromet orsakas av en dissonans mellan vår biologiska klocka och den astronomiska klockan. Hur allvarliga olägenheterna av jetlag är beror vanligtvis på hur många tidszoner man passerar, men faktorer som resenärens ålder, hälsotillstånd, nuvarande psykofysiska form och resans riktning spelar också en viktig roll.
Det är vanligen besvärligare att resa i östlig riktning (jetlagssymptomen är mer intensiva) än att resa i västlig riktning. Kroppen tål inte att dagen förkortas, vilket är fallet när man reser österut, medan dagen förlängs när man reser västerut.
De vanligaste symtomen på jetlag är olika sömnstörningar, men det finns även ett antal andra besvär. Jetlag yttrar sig oftast i störningar i de fysiologiska processer som är naturligt beroende av den cirkadiska rytmen (t.ex. matsmältningsprocesser, metaboliska processer, hormon- och neurotransmittorsubstansutsöndringsprocesser).
De vanligaste symtomen på jetlag är följande
- sömnproblem (t.ex. svårigheter att somna, sömnlöshet, ytlig sömn, överdriven sömnighet under dagen, vaknar för tidigt),
- känslor av förvirring,
- yrsel
- huvudvärk,
- Ständig trötthet, brist på energi att agera,
- svaghet, tröghet, sämre fysisk form,
- aptitlöshet,
- problem med matsmältningssystemet: gastrointestinala störningar, buksmärtor, illamående, matsmältningsproblem, förstoppning, diarré,
- ohälsa,
- koncentrationsstörningar,
- sämre mentala prestationer,
- humörsvängningar,
- irritabilitet.
Hur länge varar jetlag?
Symtomen på plötslig tidsområdesförändring är mest akuta den första dagen efter ankomsten, men avtar för varje dag som följer. Nästan 80 % av resenärerna upplever jetlagssymptom under den första dagen och natten, men under den tredje dagen är det bara 20 % av resenärerna som upplever dem.
I genomsnitt varar jetlag i två dagar. För personer som av naturen anpassar sig lätt och snabbt till nya förhållanden kan symtomen försvinna efter den första natten. För personer som däremot har svårare att hantera förändringar i klimat och tid och som anpassar sig sämre till nya miljöer kan jetlag-symptomen pågå i upp till tre dagar. Jetlag är sällan längre än tre dagar.
Hur hanterar man jetlag?
Extrem trötthet och andra olägenheter i samband med snabba byten av tidszoner kan störa det ansvar och de planer vi hade för vår resa.
Lyckligtvis är det möjligt att förebygga (eller åtminstone minska) jetlagssymptomen med hjälp av beprövade tips. Först och främst är det en bra idé att ändra dina sovtider så att du senare, när du befinner dig i en ny tidszon, slipper de plågsamma problemen med att somna.
Hur bekämpar man jetlag?
- Några dagar före flygresan bör du gå till sängs senare än vanligt om du reser västerut eller tidigare än vanligt om du reser österut.
- När du har stigit ombord på planet bör du ställa om klockan till den tid som gäller på din destination (detta psykologiska knep hjälper kroppen att anpassa sig till den nya tiden).
- Några dagar före resan kan du ändra dina måltider så att de stämmer bättre överens med de tider du äter i den nya tidszonen.
- 2-3 dagar före avresan bör du se till att kropp och själ är utvilade. Få en god natts sömn, försök att lugna ner dig och slappna av ordentligt. Trötta inte ut dig själv, begränsa de dagliga sysslorna och ge dig själv en djup avslappning. Om du är i bättre mental och fysisk form kommer du att anpassa dig lättare och snabbare till den nya tidszonen.
- Håll kroppen väl återfuktad under flygningen (helst med några klunkar mineralvatten då och då).
- Bär bekväma skor och kläder som du känner dig bekväm i under flygningen.
- Undvik alkohol och kaffe ombord på flygplanet.
- Under flygningen bör du försöka sträcka ut musklerna då och då och gå mellan sätena.
- För att undvika matsmältningsproblem och aptitstörningar vid ankomsten bör du före och under flygresan äta endast lätta, lättsmälta och inte alltför rika måltider baserade på färska, naturliga produkter.
- Bär ögonbindel och öronproppar för att minska sömnproblem. Det kan också hjälpa att ta melatonin.
