Sömnlöshet är ett brett begrepp. Insomni varierar från svårigheter att somna på grund av nervositet, kortvarig oförmåga att sova hela natten på grund av till exempel stress, till allvarliga störningar som visar sig i långvarig sömnbrist. I vissa fall tar sömnlöshet formen av ett allvarligt hälsoproblem. Svår, kronisk sömnlöshet kan leda till extrem utmattning och till och med till allvarliga komplikationer som hjärtsjukdomar, depression eller diabetes.
En vanlig orsak till sömnlöshet är en störd sömn- och vakenrytm och bristande sömnhygien. Problemet kan också ha en psykologisk grund eller bero på vissa sjukdomar. Risken för sömnlöshet ökar med åldern. Hos unga människor orsakas problemet oftast av en oregelbunden livsstil, hos medelålders människor varierar orsakerna, men mycket ofta är det stress och ångest. Hos äldre är sömnlöshet däremot oftast kopplad till naturliga åldrandeprocesser i hjärnan eller sjukdomar i nervsystemet (t.ex. Alzheimera-sjukdomen). Ta reda på alla orsaker till sömnlöshet och hur du kan bekämpa den.
Vad är insomni (sömnlöshet)?
Man talar om sömnlöshet (insomnia ) när kroppen inte får tillräckligt med sömn för att fungera korrekt eller när sömnkvaliteten inte är tillräcklig (t.ex. sömnfaser är störda och det finns brister i djup sömn). Tillståndets svårighetsgrad kan variera, det kan vara tillfälligt, kortvarigt eller kroniskt, eller det kan visa sig på olika sätt.Det kan också visa sig på olika sätt, från svårigheter att somna, att gå upp för tidigt på morgonen till fullständig sömnbrist.
Sömnlöshet diagnostiseras när man mer än tre nätter i veckan har svårt att somna eller sova vidare. Sömnlöshet kan bero på en somatisk eller psykisk störning. Man skiljer mellan så kallad primär och sekundär sömnlöshet. Primära sömnstörningar, inklusive primär sömnlöshet, uppstår spontant och har inget samband med andra medicinska tillstånd. Sekundär sömnlöshet uppstår däremot i samband med andra sjukdomar eller psykiatriska besvär (t.ex. hos personer med ångeststörningar) och är ett av deras symptom.
Sömnlöshet hos yngre människor är ofta förknippad med det så kallade fördröjda sömnfas-syndromet. Det är resultatet av en specifik livsstil, där dygnsrytmen förändras – vi är mer aktiva på natten, medan morgonen och förmiddagen är våra sömntider.
Hos äldre personer är sömnlöshet ofta förknippad med ett så kallat accelererat sömnfas-syndrom. I detta fall uppstår sömnighet redan tidigt på kvällen. Vid denna sjukdom vaknar patienten mycket tidigt, t.ex. vid 3-4-tiden på morgonen, och kan inte somna om igen. Denna sömnlöshet på morgonen kan vara störande inte bara för patienten (han/hon går upp ur sängen utan att ha återhämtat sig helt och hållet och blir snabbt trött under dagen), utan också för hemmet.trötthet), men också för familjen (deras sömn är ofta störd på grund av den mycket tidiga aktiviteten hos den person som lider av en accelererad sömnfas).
Varför är sömnen så viktig?
En sund sömn är en förutsättning för en frisk kropp och ett friskt sinne. Under sömnen aktiveras cellförnyelsen, mikroskador i hjärnan repareras och all information i hjärnan organiseras. Kroppens fysiska regenerering sker också under nattens vila, och energiresurser för nästa dag lagras.
Redan efter 1-2 sömnlösa nätter minskar vår mentala och fysiska prestationsförmåga. Varje natt utan sömn eller med för lite sömn eller sömn av dålig kvalitet i följd belastar organismen mer och mer och leder till ökad dysfunktion.
Typer av sömnlöshet
Det finns tre typer av sömnlöshet:
- tillfällig (tillfällig) sömnlöshet – uppstår vanligtvis till följd av händelser som har utlöst starka känslor eller hög stress. Oförmågan att somna eller sova lugnt hela natten går över efter en natt eller högst några dagar.
- Kortvarig sömnlöshet – varar från några dagar till några veckor. Det orsakas vanligtvis av svår stress, nervös spänning, förändringar i livet, problem i privatlivet eller i yrkeslivet. Det kan också vara en följd av kronisk smärta i någon del av kroppen eller vara ett av symptomen på en sjukdom.
- Kronisk sömnlöshet – denna typ av sömnlöshet är mycket ansträngande, skadlig för hälsan och medför risk för många sjukdomar. Det varar i mer än en månad, orsakar allvarliga effekter i form av utmattning, en betydande försämring av humör och sinnesarbete och en minskning av vitaliteten. Det visar sig genom ytlig sömn, frekventa uppvaknanden under natten eller till och med fullständig sömnlöshet. De vanligaste orsakerna är psykiska störningar, missbruk eller somatiska sjukdomar.
Hur mycket ska man sova?
Sömnproblem, och därmed dålig kondition och minskad mental produktivitet, är en allt vanligare företeelse i samhället. Vi lägger oss för sent, vi lägger oss vid olika tidpunkter, vi får inte tillräckligt med sömntimmar, vi tar tupplurar under dagen och på kvällen känner vi inte av det.och på kvällen känner vi oss inte trötta, vi kan inte somna och går till sängs mycket sent igen. På så sätt skapas en slags ond cirkel. Dagsrytmen störs allt mer och sömnstörningarna blir allt mer ihållande och försämrar livskvaliteten.
Vuxna bör sova 7-8 timmar, och vilan bör helst ske under natten, från 22-11 på kvällen till 7-8 på morgonen. För personer med lågt sömnbehov är 5-6 timmars sömn normen. Många experter anser att den minsta tiden i sängen är 5 timmar per natt.
Å andra sidan bör den totala sömntiden inte överstiga 9 timmar. Detta beror på att inte bara för lite sömn utan även för mycket sömn påverkar kroppens funktion och välbefinnande negativt. Konsekvenserna av för mycket sömn är oftast huvudvärk, irritabilitet, en känsla av desorientering, långsammare tankar, minskad koncentration, minskad mental prestationsförmåga, försämrat humör, svaghet och brist på energi.
Sömnlöshet – orsaker
Dålig sömnhygien är en av de viktigaste faktorerna för insomni. Det kan handla om allt från en sovrumsmiljö som inte främjar en hälsosam sömn till en oregelbunden eller ohälsosam livsstil, överexponering för ljus på kvällen och natten och flera andra faktorer.
De vanligaste orsakerna till sömnlöshet
- stillasittande livsstil, brist på regelbunden fysisk aktivitet,
- störd dygnsrytm, med olika tider för att lägga sig och gå upp,
- tar tupplurar under dagen,
- överexponering för blått ljus på kvällen (blått ljus avges av: smartphones, surfplattor, TV-apparater, bildskärmar),
- överdrivna mängder kaffe, starkt te, energidrycker,
- användning av alkohol och nikotin på kvällen,
- äta innan du går till sängs,
- stress, psykisk spänning,
- neurotiska störningar, ångest, ihållande tankar, anpassningsstörningar,
- traumatiska upplevelser,
- rädsla för ännu en sömnlös natt,
- för mycket tid i sängen,
- ogynnsamma förhållanden i sovrummet (obekväm madrass, för många elektroniska apparater, för hög temperatur, för starkt ljus, ingen ventilation av sovrummet före sänggåendet, buller utifrån, för lite mörkläggning av rummet),
- kronisk smärta,
- Vissa somatiska sjukdomar (t.ex. hypertyreos, sömnapné, urinvägssjukdomar, gastrointestinala sjukdomar, demens, Parkinsons sjukdom, psykiska sjukdomar),
- abstinenssyndrom hos missbrukare,
- användning av vissa mediciner (t.ex. antidepressiva medel, preventivmedel, glukokortikosteroider).
Om vi är osäkra på orsaken till vår sömnlöshet kan tester hjälpa oss: EKG, EEG, polysomnografi, blodprover, hormonnivåer, tester av andningsfunktionen.
Sömnlöshet – symtom och potentiella effekter
Insomni, som visar sig genom sömnbrist eller sömnbrist, är en av de vanligaste sömnstörningarna. Andra, såsom hypersomni (sömnlöshet), narkolepsi (okontrollerade sömnattacker), sömnparalys (förlamning när man somnar eller vaknar), sömngång eller mardrömmar, förekommer mycket mer sällan. Sömnlöshet kan uppträda lite olika hos alla, men det handlar alltid om oförmåga att sova tillräckligt många timmar kontinuerligt och ostört.
De vanligaste symtomen på sömnlöshet
- problem med att somna,
- problem med att upprätthålla en kontinuerlig sömn,
- Känner sig upphetsad efter att ha gått till sängs, vänder sig från sida till sida under långa perioder, tankarna rusar,
- ytlig sömn,
- ofta uppvaknande under natten,
- sover inte hela natten eller somnar inte förrän på morgonen,
- Vakna för snabbt (fortfarande under natten eller på morgonen) och inte kunna somna om igen,
- Brist på energi under dagen, trötthet, trötthet, distraktion, irritabilitet, dålig mental prestation.
Effekter av sömnlöshet
- störning av hormonutsöndringen,
- övervikt och fetma,
- större risk att utveckla cancer,
- ökad risk för diabetes,
- ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar,
- snabbare åldrandeprocesser,
- sämre hudtillstånd,
- sämre immunitet, större mottaglighet för infektioner,
- försämrat minne och koncentration, sämre mental förmåga, större tendens att göra misstag (t.ex. vid räkning),
- försämrat humör, depressiva tillstånd, minskad motivation.
Sömnlöshet – farmakologisk och icke-farmakologisk behandling. Fördelar och nackdelar
Problemets stora omfattning och orsakerna som ligger i civilisationens villkor och individuella vanor gör att sömnlöshet allt oftare kallas för en civilisationssjukdom. Som alla sjukdomar kan sömnlöshet också behandlas på många olika sätt. Sömnlöshet kan behandlas med farmakologiska medel eller med andra metoder, t.ex. fytoterapi.
Farmakologisk behandling av sömnlöshet
Flera olika typer av läkemedel används vid sömnlöshet: sömnmedel, lugnande medel (bensodiazepinderivat), antipsykotika och antidepressiva medel. Användningen av dessa typer av läkemedel kan vara effektiv, men har också sina stora nackdelar. Det är därför värt att använda dem som en sista utväg om andra metoder inte fungerar.
Nackdelarna med farmakologisk behandling av sömnlöshet är framför allt den höga risken för beroende, liksom den möjliga förekomsten av många biverkningar, till exempel: cirkulationsstörningar, huvudvärk, buksmärtor, svaghet, minskad libido, ångest, hallucinationer, förvirring, negativa effekter på rörelsekoordinationen (vilket resulterar i problem med att gå och hålla balansen, fall).balans, fall), medvetandestörning, hopplöshet, depressiva tillstånd, självmordstankar, överdriven sömnighet under dagen, yrsel, minnesstörningar.
Icke-farmakologisk behandling av sömnlöshet
Det är inte alltid nödvändigt att använda starka sömnmedel för att bli av med sömnlöshet. I många fall räcker det med livsstilsförändringar (t.ex. genom att reglera sömntiderna, införa fysisk aktivitet etc.) eller vissa ändringar i sovrumsarrangemanget. Om orsakerna till sömnlöshet är psykologiska är olika avslappningstekniker ett mycket effektivt sätt att hantera tillståndet. Kognitiv beteendeterapi kan också vara användbar vid icke-farmakologisk behandling av sömnlöshet.
Naturliga lugnande, avslappnande och antistresspreparat baserade på extrakt från medicinalväxter som valerian, melissa, humle, ashwagandha, passionsblomma och lavendel fungerar mycket bra. Det är också vanligt att använda flerkomponents sömntillskott berikade med melatonin (och de ger mycket goda resultat). Växtpreparat har den fördelen att de inte är beroendeframkallande, har ingen risk för negativa biverkningar och är helt säkra för hälsan.
Vad ska man göra när sömnen inte kommer?
Ungefär hälften av den vuxna befolkningen lider redan av sömnlöshet, och så sent som i slutet av 1900-talet var siffran cirka 30 procent. Problemet växer därför successivt. Specialisterna betonar att det lönar sig att börja behandla sömnstörningar så tidigt som möjligt, innan de tar formen av kronisk, allvarlig sömnlöshet som hotar hälsa och liv. Vad ska vi göra när sömnen inte kommer, trots att vi gärna skulle vilja somna?
Den viktigaste rekommendationen mot sömnlöshet är att följa principerna för sömnhygien.
Det lönar sig också att:
- Träna regelbundet (helst på morgonen eller eftermiddagen),
- skaffa dig en bekväm madrass, en bra ergonomisk kudde och andra tillbehör (t.ex. ett tyngdtäckt täcke) som stödjer en god och djup sömn,
- Se till att du slappnar av, lugnar ner dig och återställer ditt sinne på kvällen,
- sluta använda smartphones, surfplattor och datorer före sänggåendet,
- Reglera när du går till sängs och går upp,
- äta lätta middagar,
- begränsa socker, bearbetade livsmedel, koffein och alkohol,
- Se till att ha en hälsosam kost som är rik på B-vitaminer, C-vitamin och magnesium,
- undvika rökning, anta en sundare livsstil.
Använd dessutom sängen endast för att sova och för sexlivet. Alla andra aktiviteter, t.ex. läsning, vila under dagen och tv-tittande, bör göras utanför sängen.
