Polyfasisk sömn är motsatsen till den vanliga sömnen, där vi sover 7-8 timmar oavbrutet på natten. Genom att välja ett polyfasiskt sömnsystem delar vi upp sömnen i flera kortare segment, med sömn både dag och natt, och den totala sömntiden minskar. Med en polyfasisk sömn får vi mer tid för normala aktiviteter och kan få mer gjort än om vi sover åtta timmar. Polyfasisk sömn är dock inte utan nackdelar. Alla hittar inte heller runt detta vilomönster.
Vad är polyfasisk sömn?
Polyfasisk sömn bör övervägas av alla som kämpar med en notorisk tidsbrist, som känner att det finns för få timmar på dagen eller att sömnen tar upp för mycket av deras liv. Medan traditionell sömn, dvs. monofasisk sömn, består av 7-8 timmars sömn åt gången, består polyfasisk sömn av flera olika stadier. Namnet ”polyfasisk sömn” är en sammanslagning av två ord – ”poly” (som betyder många) och ”phase” (som betyder sekvens, stadium).
Polyfasisk sömn innebär vanligtvis en kombination av basal sömn på natten (ca 4 timmars sömn) och 2-3 korta tupplurar under dagen. Ett annat, mindre vanligt förekommande, polyfasiskt sömnmönster är införandet av enbart tupplurar – flera sessioner av lätt sömn som varar cirka 30 minuter under dagen.
Även om polyfasisk sömn är första gången många av oss har stött på den, har detta sömnsystem varit känt under mycket lång tid. Leonardo da Vinci, till exempel, använde det. Av målarens egna och hans kollegors uppgifter kan man dra slutsatsen att hela hans sömnmönster bestod av 20-minuters tupplurar under dagen och natten (ungefär var fjärde timme). På så sätt sov han bara ungefär två timmar per dag. Det gjorde att han kunde vara mycket mer produktiv när det gällde hans konstnärliga arbete.
Polyfasisk sömn användes också av soldater under första världskriget. Tack vare detta system kunde de ägna ett större antal timmar per dag åt strid, med bibehållen hög koncentrationsnivå och utan någon trötthetseffekt. Polyfasisk sömn har dessutom testats av NASA-organet, den kanadensiska armén, den italienska armén och en institution som studerar effekterna av rymdfärder på hälsan (National Space Biomedical Research Institute).
Den brasilianska forskaren och sjömannen Claudio Stampi har också forskat om polyfasisk sömn. Enligt hans observationer kan människokroppen fungera ganska normalt i svåra situationer när sömnen är begränsad. Den slutliga prestandan och den psykofysiska effektiviteten beror dock på varje kropps individuella förutsättningar.
Vad är polyfasisk sömn?
Traditionell sömn är helt annorlunda än polyfasisk sömn. Det finns två sömnfaser – REM-fasen (fasen med snabba ögonrörelser, eller ytligare sömn) och NREM-fasen (djupsömn). Vid traditionell sömn inträffar REM-fasen efter att man har somnat, som sedan övergår till NREM-fasen. Efter att ha passerat NREM-fasen går vi in i REM-fasen igen. Hela sömncykeln bestående av faserna REM och NREM varar ungefär 1,5 timme. Vi går igenom flera sådana cykler under en natt, vanligtvis 4-6. Ju längre sömnen varar, desto längre är REM-fasen och desto kortare är NREM-fasen (djupsömnfasen).
Vid polyfasisk sömn är sömnfaserna fördelade på olika sätt. Här handlar det inte om att genomgå flera fullständiga sömncykler samtidigt, vilket är fallet med monofasisk sömn. Varje sömnsession i polyfasisk sömn är: antingen enbart REM-fasen (dvs. lätt, ytlig sömn), eller en sömncykel (REM- och NREM-fas), eller två cykler.
Det är värt att notera att polyfasisk sömn tvingar oss att ”bryta” våra naturliga sömncykler. Det är därför mycket viktigt att hålla ett öga på sömn- och uppvakningstiderna. Vi bör planera våra sömnpass på ett sådant sätt att vi undviker att vakna under NREM-fasen. Här lönar det sig att använda 90-minuters sömnpass (eller flera av dem), vilket gör att du kan gå igenom hela REM- och NREM-fasen och vakna upp igen i den ytliga sömnfasen. Korta tupplurar fungerar också bra, så att vi inte alls blir beroende av djupsömn. Om vi vaknar upp i den djupa sömnfasen är vi desorienterade, saknar sömn och har svårt att återhämta oss.
Att finjustera sömnschemat är en mycket viktig fråga om vi bestämmer oss för att sova polyfasiskt och om vi vill ha minsta möjliga förlust av mental och fysisk prestationsförmåga. Ett mycket användbart verktyg är den så kallade sömnkalkylatorn, som beräknar de optimala tiderna för sömn och uppstigning utifrån de parametrar som vi har angett.
Polyfasisk sömn – typer
För många människor är en kombination av en tupplur och en natts sömn ett sätt att bibehålla koncentrationen och hög prestationsförmåga utan att behöva sova så mycket som en tredjedel av dagen. Det finns flera varianter av polyfasisk sömn, inklusive mer och mindre krävande varianter.
Typer av polyfasisk sömn (med början med den som mest liknar traditionell sömn)
- Bifasisk sömn – varar ungefär 6 timmar per natt och delas upp i två stadier. Det innebär att man inför basal sömn på natten (ca 5 timmars sömn) och en tupplur på dagen. Bifasisk sömn är en av de mest populära och lätt genomförda typerna av polyfasisk sömn. Den ger dock inte möjlighet att minska den totala sömnmängden med några timmar som vissa andra varianter.
- Everyman – är en relativt enkel polyfasisk sömntyp att implementera. Den är universell och passar alla, som namnet antyder (”everyman” betyder ”varje person”). Med hjälp av everyman-systemet sover vi tre timmar på natten och tar tre tupplurar under dagen. Ingen av dessa bör dock pågå längre än en halvtimme.
- Dymaxion (fyrfasig sömn) – sov 2-3 timmar per natt och dela upp sömnen i fyra tupplurar på cirka 30 minuter var sjätte timme.
- Uberman (sexfasig sömn) – en avancerad och svår variant av polyfasisk sömn som endast ett fåtal personer använder. Den totala sömnlängden i denna version är cirka 2 timmar per natt. Vi tar 20 minuters tupplurar var fjärde timme. Totalt tar vi 6 tupplurar per dag.
Är polyfasisk sömn säker?
Är polyfasisk sömn värt det? Det är definitivt värt ett försök, särskilt om du inte har tillräckligt med tid för att slutföra alla dina uppgifter.att slutföra alla dina uppgifter och om du vill öka din produktivitet. Det går dock inte att med säkerhet säga att långvarig användning av detta sömnsystem är säkert för hälsan. Detta beror på att det inte finns några studier som bevisar det.
I extrema situationer där vi inte har råd med en lång natts sömn kan polyfasisk sömn vara till stor hjälp. Som en grundläggande, permanent sömnregim är det dock inte nödvändigtvis tillrådligt. Kom ihåg att sömn av god kvalitet är lika viktig för att hålla kroppen i form som en hälsosam och balanserad kost eller regelbunden fysisk aktivitet.
Polyfasisk sömn – yttranden. Vad säger personer som har testat polyfasisk sömn?
Åsikterna om polyfasisk sömn är blandade. För vissa är det ett bra patent för att ”förlänga dagen” samtidigt som man behåller en hög nivå av fokus och mättnad. Deras effektivitet har ökat, deras humör har inte försämrats och antalet timmar som de sover har minskat.
Det finns också en betydande grupp människor för vilka polyfasisk sömn inte fungerar. Det är inte alla som trivs med korta tupplurar, det är inte alla som klarar av att sova mindre men mer, och det är inte alla som trivs med att sova på dagen. Allt beror på kroppen. För vissa är grunden (och förutsättningen) för effektiv återhämtning, oklanderlig hjärnfunktion och välbefinnande en vilsam sömn på de föreskrivna 7-8 timmarna.
Läs också:
- Hur somnar man snabbt?
- Vilken madrass ska du välja?
