Sömn är en komplex process som sker i många steg. Det finns två grundläggande sömnfaser, REM och NREM, som var och en är uppdelad i flera sekvenser. Sömncyklerna upprepas ett par gånger per natt, och antalet och längden på dessa cykler beror på ett par faktorer, t.ex. ålder och total sömntid. Under de olika sömnfaserna arbetar vår hjärna med olika aktivitetsnivåer. Vilka är de olika sömnfaserna? Hur lång bör djupsömnen vara för att få en god natts sömn och återhämta sig?
Hälsosam sömn är en viktig del av en hälsosam livsstil.
Sömnen tar nästan en tredjedel av hela vårt liv i anspråk. Den optimala sömnmängden för en vuxen är mellan 6 och 8 timmar, beroende på kroppens individuella förutsättningar och behov. Tyvärr är det så att i dagens värld, där en livsstil i högt tempo är normen, är det väldigt många som ofta (eller ständigt) saknar sömn. Detta leder till att man ofta känner sig dålig på dagen, att den mentala prestationsförmågan och det fysiska välbefinnandet försämras och att hälsoproblemen ökar. Det är resultatet av störningar i kroppens regenerationsprocess.
Vilka är symptomen på sömnbrist?
- ständig trötthet, brist på energi och viljestyrka,
- sömnighet under dagen,
- irritabilitet,
- humörsvängningar,
- långsammare tankeprocesser, minskad mental produktivitet,
- nedsatt koncentration och minne,
- distraherbarhet,
- frånvaro,
- långsammare utförande av dagliga uppgifter,
- problem med beslutsfattandet,
- huvudvärk,
- svaghet,
- synproblem,
- Ögonstockning,
- blåmärken under ögonen,
- grå, blek hudfärg,
- lättare och snabbare bildning av rynkor,
- minskad immunitet,
- hormonella störningar,
- överdriven aptit,
- Svårigheter att bibehålla en normal kroppsvikt, lättare viktökning.
Sömnbrister är vanligast hos personer som lever ett hektiskt liv i högt tempo, liksom hos personer med oregelbunden livsstil och som går till sängs mycket sent på kvällen, t.ex. Efter att ha suttit länge vid en dator eller framför en tv- eller smartphoneskärm. Sömnbrist finns också hos personer som kämpar med sömnproblem, ytlig sömn och ofta vaknar.
Det råder ingen tvekan om att minska sömnbristen och reglera dygnsrytmen är ett recept för att förbättra det psykofysiska tillståndet och säkerställa en hög nivå av vitalitet och energi varje dag. Vad är egentligen sömn ur fysiologisk synvinkel?
Vad är sömn?
Sömn är ett tillstånd i kroppen där vi upplever en periodisk förlust av medvetande, en minskning av nervsystemets aktivitet, en minskning av motorisk aktivitet, partiell tröghet och en minskad känslighet för yttre stimuli.
När vi sover vilar hela kroppen och förnyar sig. De mikroskador i hjärnan som uppstått under dagen repareras och all information organiseras. Nya förbindelser skapas också i det centrala nervsystemet. Celler i hela kroppen förnyas. Sömntillstånd åtföljs av en avmattning av fysiologiska funktioner.
Vår biologiska klocka fungerar så att vi somnar på natten, när solljuset inte når vår synapparat, och vaknar upp till aktivitet på morgonen. Om dygnsrytmen störs på något sätt och vi inte ger kroppen rätt mängd sömn vid rätt tidpunkt, leder det till otillräcklig regenerering av kroppen och sämre välbefinnande.
Till och med enstaka sömnbrist är förknippad med svaghet, utmattning och försämrad hjärnfunktion, för att inte tala om kronisk sömnbrist. Hur fungerar sömncykeln? Hur kan du sova hälsosammare och effektivare?
Sömnens faser
Vilka sömnfaser skiljer vi på?
Sömnen består av två huvudfaser – REN-fasen och NREN-fasen. NREN-fasen inträffar omedelbart efter att du har somnat. Den är uppdelad i fyra steg, varefter den sovande går in i REN-fasen. När REN-fasen är avslutad, sker NREN på nytt.
Under NREN-fasen går den sovande in i en återhämtande djupsömn, medan REN-fasen är en ytlig sömnfas (under vilken hjärnaktiviteten ökar), vilket innebär att det är mycket lättare att vakna upp från denna fas.
Sömnfaser kontra sömncykler
REN- och NREN-faserna utgör tillsammans en enda sömncykel. Sådana cykler upprepas flera gånger under natten. Oftast genomgår vi flera sömncykler varje gång. Varje fullständig sömncykel följs av ett kortvarigt omedvetet uppvaknande, varefter vi går vidare till nästa cykel. Antalet och längden på uppvaknandet påverkas till stor del av den sovande personens ålder. Hos äldre människor är uppvaknandet mellan sömncyklerna oftare och längre, och den djupa sömnfasen är kortare. Det kan konstateras att sömnbehovet hos äldre minskar och att tendensen att gå upp tidigt ökar.
Hur mycket sömn ska du få?
En vuxen person behöver ungefär 6-8 timmars sömn. Hur kan detta översättas till sömnfaser och sömncykler? För att få en god natts sömn anser man att man ska gå igenom varje sömnfas minst två gånger, dvs. två hela cykler. Det optimala antalet är dock 4-6 cykler. Ju kortare tid sömnen varar och ju mer störda sömnfaserna är, desto sämre är kroppens förmåga att återhämta sig helt och hållet.
Hur länge varar de enskilda sömnfaserna?
Längden på de enskilda faserna varierar beroende på hur länge vi har legat i sängen. Ju längre vi sover, desto kortare är den djupa sömnen. Under den första halvan av natten (under den första, andra och tredje sömncykeln) förlängs djupsömnens faser. Under den andra halvan av natten, efter tre cykler, blir djupsömnen kortare eller till och med obefintlig, medan REN-fasen och det mellersta skedet av NREN-fasen, N2, förlängs.
NREN-fasen är betydligt längre än REN-fasen. Den varar ungefär 80-100 minuter. REN-fasen varar däremot bara upp till 15 minuter under den första cykeln och upp till cirka 30 minuter under efterföljande cykler.
Det inledande skedet av NREN-fasen, som också är ett övergångstillstånd mellan vakenhet och sömn, dvs. insomning, varar vanligtvis några minuter. Vi går sedan in i ett 20-minuters skede som förbereder oss för djupsömn och faller slutligen in i en helande, sinnes- och kroppsförnyande djupsömn.
Hur länge ska djupsömnen vara?
När vi sover blir den djupa sömnen kortare och kortare i successiva cykler. Under den första cykeln kan den vara så lång som flera tiotals minuter, och under den sista cykeln kan den bara ta några minuter eller till och med försvinna helt och hållet.
Hur länge exakt ska djupsömnen pågå? Det finns inget enkelt svar, eftersom varje kropp är annorlunda och behöver olika mycket sömn. Mycket beror på individuella kroppsförhållanden , livsstil och ålder. Det finns också ett samband mellan längden på den djupa sömnen och den allmänna sömnkvaliteten. Om vi sover utan problem och får rätt mängd sömn (cirka 7-8 timmar), varar djupsömnen vanligtvis en rimlig tid. Om vi däremot kämpar med sömnlöshet eller andra sömnstörningar är vår sömn ytlig, intermittent och längden på den djupa sömnen är vanligtvis otillräcklig.
I allmänhet bör djupsömnen vara tillräckligt lång för att kroppen ska vara utvilad och återhämta sig helt och hållet. Om du vaknar upp med sömnbrist och brist på vitalitet kanske dina sömnfaser är störda och din djupsömn är för kort. Lyckligtvis finns det enkla metoder för att öka effektiviteten i nattvilan och förlänga djupsömnen.
Hur förlänger man djup sömn?
Fysisk aktivitet är ett av de mest effektiva naturmedlen mot sömnproblem. Efter en dos motion känner vi oss avslappnade, avstressade och behagligt trötta. Hela kroppen slappnar av, cirkulationen förbättras, andningen jämnas ut och sinnet frigörs från negativa känslor. Allt detta gör att det blir lättare och snabbare att somna och att du får en helande, djup sömn under längre tid.
En regelbunden livsstil
Ett stört sömnschema har en negativ inverkan på kvaliteten på vår vila. Om vi vill förlänga vår djupa sömn och på så sätt förbättra vår återhämtning, vakna upp med mycket energi och med en god känsla, bör vi försöka reglera vår dygnsrytm så mycket som möjligt. Gå därför alltid till sängs vid samma tid och gå upp vid samma tid. Undvik att sitta uppe sent på natten, gå upp vid middagstid, ligga i sängen länge efter att ha varit vaken och inte sitta i sängen länge efter att ha varit vaken.Undvik att sitta sent på kvällen, gå upp vid middagstid, ligga länge i sängen efter att du vaknat och ta tupplurar under dagen, särskilt långa tupplurar.
Bra madrass, bra kudde
För att förlänga den djupa sömnen är det också bra att ta hand om de tekniska aspekterna av sömnen, det vill säga vad vi sover på och förhållandena i vårt sovrum. Se till att rummet är mörkt och bullerfritt så att inga yttre stimuli stör sömnen. Skaffa en bra, bekväm madrass och en bekväm, ergonomisk kudde som ger bra stöd för huvudet och halsryggen och som slappnar av i kroppen. Kuddar med naturliga fyllningar, till exempel en kudde av bovetehölje, fungerar utmärkt här.
En del av avslappning före sänggåendet
För att förbättra sömnkomforten och effektiviteten i djupsömnen är det också värt att avstressa på kvällen, lugna ner sig, lindra spänningar och starka känslor och komma in i ett tillstånd av inre harmoni. Avslappningsmusik, meditation, små stretchövningar, visualisering, andningsövningar, lätt och glad litteratur kan vara till stor hjälp.
Vilka är de olika sömnfaserna?
NREN-fasen
NREN-fasen är det sömnstadium under vilket de fysiologiska funktionerna saktas ner och hela kroppen genomgår intensiva återhämtningsprocesser. NREN-sömnfasen är uppdelad i fyra faser, t.ex:
- Steg N1 – ögonblicket då man somnar, dvs. övergången från java till sömn. Långsamma ögonrörelser förekommer. Alfa hjärnvågorna dör ut, medan thetavågorna uppstår. Allt mindre yttre stimuli når oss, kroppen slappnar av, tankarna blir osammanhängande och kaotiska, medvetandet lämnar oss långsamt.
- Steg N2 – vi befinner oss redan i ett drömtillstånd och är inte medvetna, vår kropp förbereder sig för att gå in i djup sömn. Kroppstemperaturen sjunker något, hjärtat börjar slå långsammare, hjärtfrekvensen blir jämnare. Sömnen är dock fortfarande ytlig och det är ganska lätt att vakna.
- Steg N3 – den djupaste sömnsekvensen, från vilken det är mycket svårt att väcka oss. Andningsfrekvensen minskar, muskelavslappningen är fullständig och blodtrycket sjunker. Deltavågor med hög spänning i hjärnans elektriska aktivitet kan noteras i den bioelektriska registreringen av hjärnans aktivitet.
- Steg N4 – s.k. långsam vågsömn som är det djupaste sömnstadiet. Ögonen rör sig inte. En dominans av delta-hjärnvågor kan observeras på EEG. Drömmar kan förekomma i stadium N4, men de är mindre livliga och mindre frekventa än i stadium REM.
REN fas
REN-fasen är också känd som paradoxal sömn eller snabb ögonrörelsefas. Det är en aktiv sömn under vilken drömmar uppstår. Under den här fasen är sömnen ytlig och den sovande är benägen att vakna. Medan NREN-fasen tjänar till att regenerera kroppen på djupet är REN-fasens roll främst att konsolidera minnesspår, stabilisera känslor och reglera neurotransmittornivåerna.
