Den position vi intar under nattens vila är en av de faktorer som bestämmer sömnens kvalitet. Att sova i fel position kan orsaka smärta. Men det är inte allt. En felaktig hållning, som inte är gynnsam för lederna eller de inre organen, kan också bidra till många andra sjukdomar, samt störa vår sömn och påverka vårt välbefinnande negativt. Vilken är den bästa sovställningen och vilken anses vara den sämsta? Påverkar de olika sovpositionerna de inre organens funktion? Hur kan vi sova bekvämt och hälsosamt?
Sömnställning och sömnkvalitet
Det är inte bara den tid vi sover som påverkar sömnkvaliteten och återhämtningen, utan även typen av madrass och kudde, temperaturen, luftfuktigheten och framför allt den position i vilken vi somnar och tillbringar större delen av natten. Att sova i en ogynnsam position gör att vi vaknar sömniga, ömma, trötta och på dåligt humör. När vi dessutom sover i fel position, särskilt regelbundet och under långa perioder, kan vår hälsa bli lidande och orsaka många problem, bland annat nacksmärta, huvudvärk och ryggproblem.
Devanligaste sovpositionerna är sidoläge, ryggläge och fosterställning. Var och en av dessa har sina för- och nackdelar, men vissa är mer och andra något mindre bra för hälsan. Mindre ofta föredras magläge, som för övrigt inte är särskilt bra för oss, om inte annat för att det begränsar andningen.
Det är mycket viktigt att välja rätt sovställning. När vi utvecklar en vana att sova i denna position bör vi inte bara ta hänsyn till vår egen komfort, utan också till hälsoaspekter. Framför allt är det värt att satsa på en sovställning där ryggraden och nackmusklerna är helt avslappnade och som ger tillräckligt stöd för huvudet och inte stör andningen.
Särskilt om du lider av olika sjukdomar och besvär, t.ex. sjukdomar i andningsorganen, matsmältningsproblem eller sjukdomar i rörelseapparaten, är det viktigt att du har rätt sovställning. Valet av rätt sovställning är också av stor betydelse för gravida kvinnor, nyfödda och spädbarn, personer som återhämtar sig från sjukdomar, skador och operationer.
Hur påverkar sovpositionen hälsan och sömnkvaliteten?
De negativa effekterna av att välja fel sovställning, som är obekväm för de inre organen och ryggraden, är oftast:
- ständig trötthet, brist på energi,
- sömnlöshet,
- irritabilitet,
- huvudvärk,
- smärtor i nacken, klickande och stickande i nacken,
- muskelvärk,
- ryggsmärta (t.ex. smärta i ländryggen),
- kramper och domningar i lemmarna,
- snarkande,
- sömnapné
- svullnad i ansiktet,
- försämring av hudfärgen, fördjupning av rynkor,
- sömnstörningar, t.ex. ofta vakna, ytlig sömn, mardrömmar.
Dessutom kan kronisk användning av deformerade positioner som inte är gynnsamma för benen och som belastar lederna för mycket leda till degenerativa förändringar och därmed till problem med motoriken.
Vilken sovställning ska man välja? Vilka är fördelarna och nackdelarna med de olika sovpositionerna?
Rätt sovställning, en bra madrass och en bekväm, väl stödjande huvud- och nackkudde är grunden för god sömn och effektiv återhämtning.
I vilken sovställning?
Placera dig på ryggen
Att sova på rygg (ryggläge) är den hälsosammaste sovställningen och gör att vi kan slappna av helt och hållet och slappna av. Vår ryggrad, nacke, muskler och leder blir då ordentligt avlastade och avslappnade, kroppens vikt fördelas jämnt.Kroppens vikt fördelas jämnt och organen trycks inte ihop, vilket bidrar till en mycket effektiv nattsömn.
Att sova på rygg, helst med huvudet lätt bakåtlutat, främjar också en oavbruten, fri och djup andning och en effektiv blodcirkulation. Detta leder till bättre syresättning av kroppen och förbättrat välbefinnande samt mental och fysisk kondition under hela dagen.
Att sova på ryggen är dock inte helt utan nackdelar. Halsens muskler slappnar då av, munnen öppnas och tungan pekar bakåt, vilket gör att nasofarynxkanalen förträngs. Hos vissa personer kan detta leda till att luftvägarna delvis blockeras och att snarkningen förvärras. Det är därför som ryggläge till exempel inte rekommenderas för personer som lider av sömnapné, astma eller har en tendens att snarka.
Sidoläge
Sidoläget är den överlägset vanligaste kroppspositionen när man sover. Det är bekvämt och avkopplande. Den säkerställer ett fritt luftflöde genom luftvägarna, minimerar muskelspänningar, stör inte matsmältningsprocessen, låter kroppen slappna av helt och hållet och garanterar samtidigt ett bra stöd för nacke och huvud (om man har en bra kudde, förstås!). Det ger också en bekväm och stabil ryggradskonstellation.
Vilken sida ska man sova på?
Det är bra att sova på båda sidor av kroppen, även om det är känt att det är hälsosammare att sova på vänster sida än på höger sida. Varför? Det gör att många av våra kroppsorgan, inklusive hjärtat, kan fungera bättre och friare.
När vi sover på vänster sida av kroppen cirkulerar blodet effektivare i hela kroppen och hjärtat fungerar bättre och mer effektivt. Huvudartären, aorta, kröker sig naturligt till vänster, så hjärtat behöver inte anstränga sig extra mycket, vilket är fallet när man sover på höger sida av kroppen.
När vi sover på vänster sida förbättras dessutom lymfflödet, som spelar många viktiga roller i kroppen, bland annat för att transportera proteiner och lymfocyter, stärka immunförsvaret och rengöra kroppen.
Att lägga kroppen på vänster sida är en hälsosam sovposition även med tanke på hela matsmältningssystemet. När vi sover på vänster sida är den nedre matstrupsfinktern mindre komprimerad, vilket eliminerar problemet med bakflöde av matinnehåll, matsmältningsbesvär och halsbränna.
I denna sovställning fungerar även mage, bukspottkörtel, mjälte, lever och tarmar effektivt. Sekretionen av matsmältningsenzymer och galla är effektiv, matinnehållet rör sig fritt mot tjocktarmen. Tack vare en effektivare peristaltik blir tarmcykeln mer regelbunden och kroppen kan bättre rensa sig från skadliga ämnen och biprodukter från ämnesomsättningen.
Läs också: Hur somnar jag snabbt?
Embryonalt läge
Den embryonala positionen för sömn eller vila är en kroppsposition som liknar fostrets position i kvinnans livmoder. När du sover i fosterställning ligger du på sidan med huvudet lätt framåt, ryggen sned och benen upp till bröstet. För många människor är detta den bästa och mest bekväma sovställningen. Det ger en känsla av trygghet, lugnar nerverna, gör dig avslappnad och hjälper dig att somna snabbt.
Tyvärr är det ur hälsosynpunkt inte den bästa positionen att sova i. Kroppen i fosterställning är böjd, syrefattig, musklerna är onaturligt spända och de inre organen, t.ex. magen, levern och bukspottkörteln, är kraftigt sammanpressade. Detta kan leda till störningar i deras arbete och bidra till matsmältningsproblem, buksmärtor, halsbränna, reflux, matsmältningsbesvär.
När vi sover i fosterställning hindras dessutom blod- och lymfflödet. Det är därför inte ovanligt att personer som regelbundet sover i denna position får problem med cirkulationen, vilket till exempel leder till frusna fötter och händer.
Att sova i fosterställning är inte heller särskilt bra för ryggraden. Den förblir böjd länge, vilket inte stämmer överens med vår anatomi (ryggraden ska vara rak under sömnen). På grund av ryggradens ogynnsamma positionering utsätts vi tyvärr ofta för huvudvärk, nack- och ryggsmärtor när vi sover i embryonalt läge.
Placering på magen
Läkare och sjukgymnaster avråder starkt från att sova på mage. Det är i princip den sämsta sovställningen, både på grund av den bristande andningsfriheten och otillräcklig syresättning av kroppen under sömnen samt den katastrofala effekten på organen. Särskilt matsmältningsorganen lider av positionen på magen. De drabbas av kraftig kompression och kan inte arbeta optimalt. Det är därför som människor som sover på mage ofta lider av matsmältningsstörningar, uppstötningar, buksmärtor, halsbränna och reflux.
Magpositionen tvingar också ryggraden i en onaturlig böjning, särskilt i hals- och ländryggen, vilket kan leda till svåra smärtor i dessa områden och till och med till degenerativa förändringar.
Om din individuella sovposition inte är en av de mest gynnsamma, till exempel om du brukar sova på mage eller i embryoläge, är det värt att försöka ändra den och gradvis börja somna på sidan eller ryggen. Det kan vara svårt till en början – det är svårt att byta till en helt ny kroppsposition i sängen om du har föredragit en annan i flera år. Och under själva sömnen kan vi inte kontrollera positionen. Men vi kommer säkert att vänja oss gradvis vid förändringen, naturligtvis till förmån för vår hälsa och vårt välbefinnande.
Hur kan ländryggen avlastas under sömnen?
Ryggsmärta i ländryggen är en mycket vanlig företeelse. Om så är fallet är det viktigt att se till att kroppen ligger rätt när man vilar på natten för att avlasta denna del av ryggraden så mycket som möjligt och minska trycket på ländkotorna.
Man bör absolut undvika mag- och fosterställning. Det är bäst att välja en ställning på ryggen som minimerar trycket på ryggraden och minskar muskelspänningar. När du sover på rygg är det bra att lägga något under knäna så att benen är lätt böjda och inte helt raka. När du sover på rygg kan du också använda ett stöd för ländryggen.
Om du har ont i ryggen kan du också välja att ligga på sidan. I detta fall kan en tunn kudde eller en speciell kuddskaft placeras mellan knäna eller låren. Det kan också vara bra att placera något under midjan, t.ex. en ihoprullad handduk eller en smal ortopedisk ländkudde för att minska trycket på ryggen. Knäna ska vara lätt böjda i sidoläget. En fast madrass som inte böjer sig under kroppens vikt är också en bra idé.
Hur sover jag under graviditeten?
Den bästa sovställningen under graviditeten är på vänster sida. Det högra benet ska böjas så att det ligger så nära magen som möjligt. Vi kan också sova på höger sida när vi är gravida.
Liggande ställning rekommenderas endast under första trimestern och inte under andra och tredje trimestern eftersom det kan orsaka cirkulationsproblem (på grund av livmoderns tryck på blodkärlen) och problem med andning, matsmältning och syresättning av kroppen. Positionen på magen är däremot helt olämplig under graviditeten.
