De houding die we aannemen tijdens onze nachtelijke rust is een van de elementen die de kwaliteit van onze slaap bepalen. Slapen in de verkeerde houding kan ons pijn doen. Maar dat is niet alles. Misvormde houdingen, die niet gunstig zijn voor de gewrichten of de inwendige organen, kunnen ook bijdragen tot vele andere kwalen, en bovendien onze slaap verstoren en ons welzijn negatief beïnvloeden. Wat is de beste slaaphouding en welke wordt als de slechtste beschouwd? Hebben de verschillende slaaphoudingen invloed op de werking van de inwendige organen? Hoe kunnen we comfortabel en gezond slapen?
Slaaphouding en kwaliteit van de slaap
Niet alleen de slaapduur, maar ook het soort matras en kussen, de temperatuur, de luchtvochtigheid en vooral de houding waarin we in slaap vallen en het grootste deel van de nacht doorbrengen, zijn van invloed op de kwaliteit van de slaap en de mate van herstel. Slapen in een ongunstige houding maakt dat we slaperig, pijnlijk, moe en in een slecht humeur opstaan. Bovendien kan onze gezondheid, wanneer we regelmatig en langdurig in een verkeerde houding slapen, eronder lijden en tal van problemen veroorzaken, waaronder nekpijn, hoofdpijn en rugklachten.
De meest voorkomende slaaphoudingen zijn de zijligging, de rugligging en de embryonale houding. Elk van deze heeft zijn voor- en nadelen, maar sommige zijn meer en andere iets minder bevorderlijk voor de gezondheid. Minder vaak wordt de voorkeur gegeven aan de buikligging, die overigens niet erg goed voor ons is, al was het maar omdat de ademhaling erdoor wordt beperkt.
Het kiezen van de juiste slaaphouding is heel belangrijk. Bij het ontwikkelen van de gewoonte om in deze houding te slapen, moeten we niet alleen rekening houden met ons eigen comfort, maar ook met gezondheidsaspecten. Het is vooral de moeite waard te kiezen voor een slaaphouding waarin onze wervelkolom en nekspieren volledig ontspannen blijven, en een houding die ons hoofd voldoende steun biedt en het ademhalingsproces niet belemmert.
Vooral als u lijdt aan verschillende kwalen en aandoeningen, zoals aandoeningen van de luchtwegen of het spijsverteringsstelsel of aandoeningen van het bewegingsapparaat, is het belangrijk om de juiste slaaphouding aan te houden. De keuze van de juiste slaaphouding is ook van groot belang voor zwangere vrouwen, pasgeborenen en baby’s, mensen die herstellen van ziekten, verwondingen en operaties.
Hoe beïnvloedt de slaaphouding de gezondheid en de slaapkwaliteit?
De verkeerde slaaphouding, die hinderlijk is voor de inwendige organen en de wervelkolom, heeft meestal negatieve gevolgen:
- constante vermoeidheid, gebrek aan energie,
- slapeloosheid,
- prikkelbaarheid,
- hoofdpijn,
- nekpijn, klikken en steken in de nek,
- spierpijn,
- rugpijn (b.v. lumbale pijn),
- krampen en gevoelloosheid in de ledematen,
- snurken,
- slaapapneu
- gezichtszwelling,
- verslechtering van de teint, verdieping van rimpels,
- slaapstoornissen, bv. vaak wakker worden, ondiepe slaap, nachtmerries.
Bovendien kan chronisch gebruik van vervormde slaaphoudingen die ongemakkelijk zijn voor het skelet en de gewrichten te zwaar belasten, leiden tot degeneratieve veranderingen en bijgevolg tot problemen met de motoriek.
Welke slaaphouding te kiezen? Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende slaaphoudingen?
De juiste slaaphouding plus een goede matras en een comfortabel, goed ondersteunend hoofd- en nekkussen vormen de basis voor een goede slaap en een efficiënt herstel.
In welke slaaphouding?
Ga op je rug liggen
De slaaphouding op de rug (rugligging) is de gezondste slaaphouding en stelt ons in staat volledig te ontspannen en te ontspannen. Onze wervelkolom, nek, spieren en gewrichten worden dan grondig ontlast en ontspannen, het gewicht van ons lichaam wordt gelijkmatigHet lichaamsgewicht wordt gelijkmatig verdeeld en de organen worden niet samengedrukt, wat bijdraagt tot een zeer doeltreffende nachtrust.
Slapen op de rug, bij voorkeur met het hoofd iets naar achteren gekanteld, bevordert ook een ononderbroken, vrije, diepe ademhaling en een efficiënte bloedsomloop. Dit vertaalt zich in een betere oxygenatie van het lichaam en een beter welzijn en een betere mentale en fysieke conditie gedurende de dag.
Op de rug slapen is echter niet geheel zonder nadelen. De spieren van de keel worden dan ontspannen, de mond gaat open en de tong wijst naar achteren, waardoor het nasofaryngeale kanaal vernauwd wordt. Bij sommige mensen kan dit tot gevolg hebben dat de luchtwegen gedeeltelijk geblokkeerd worden, waardoor het snurken verergert. Daarom wordt de rugligging bijvoorbeeld afgeraden voor mensen die lijden aan slaapapneu, astma of die de neiging hebben te snurken.
Zijwaartse positie
De zijligging is veruit de meest gekozen lichaamshouding bij het slapen. Het is comfortabel en ontspannend. Het zorgt voor een vrije luchtstroom door de luchtwegen, minimaliseert de spierspanning, verstoort de spijsvertering niet, laat het lichaam volledig ontspannen en garandeert tegelijkertijd een goede ondersteuning van de nek en het hoofd (mits een goed kussen, natuurlijk!). Het zorgt ook voor een comfortabele, stabiele uitlijning van de wervelkolom.
Op welke kant moet ik slapen?
Slapen aan beide zijden van het lichaam is goed voor ons, hoewel wordt erkend dat slapen aan de linkerzijde iets gezonder is dan slapen aan de rechterzijde. Waarom? Omdat het veel van onze lichaamsorganen, waaronder het hart, in staat stelt beter en vrijer te functioneren.
Wanneer we aan de linkerkant van het lichaam slapen, circuleert het bloed efficiënter door het lichaam en werkt ons hart beter en efficiënter. De hoofdslagader, de aorta, buigt van nature naar links, zodat het hart geen extra inspanning hoeft te leveren, wat wel het geval is als men op de rechterzijde van het lichaam slaapt.
Als we op onze linkerzij slapen, verbetert ook de lymfestroom, die veel belangrijke functies in het lichaam vervult, zoals het transport van eiwitten en lymfocyten, de versterking van de immuunfunctie en de reiniging van het lichaam.
Het lichaam op de linkerzij leggen is een gezonde slaaphouding, ook wat het werk van het hele spijsverteringsstelsel betreft. Als we op onze linkerzij slapen, wordt de onderste slokdarmsfincter minder samengedrukt, waardoor het probleem van het terugstromen van de spijsverteringsinhoud, spijsverteringsongemakken en brandend maagzuur wordt voorkomen.
In deze slaaphouding functioneren ook de maag, de pancreas, de milt, de lever en de darmen efficiënt. De afscheiding van verteringsenzymen en gal is efficiënt, de voedselinhoud beweegt zich vrij naar de dikke darm. Dankzij een efficiëntere peristaltiek is de stoelgang regelmatiger en is het lichaam beter in staat zich te ontdoen van schadelijke stoffen en metabolische bijproducten.
Lees ook: Hoe val ik snel in slaap?
Embryonale positie
De embryonale positie die wordt aangenomen om te slapen of te rusten, is een lichaamshouding die lijkt op de manier waarop een foetus in de baarmoeder van een vrouw ligt. Als u in de embryonale houding slaapt, ligt u op uw zij met uw hoofd lichtjes naar voren, uw rug schuin en uw benen opgetrokken tot tegen uw borst. Voor veel mensen is dit de beste, meest comfortabele slaaphouding. Het geeft een gevoel van veiligheid, kalmeert de zenuwen, brengt je in een ontspannen toestand en helpt je snel in slaap te vallen.
Helaas is het vanuit gezondheidsoogpunt niet de beste positie om in te slapen. Het lichaam in embryonale positie is voorovergebogen, heeft te weinig zuurstof, de spieren zijn onnatuurlijk gespannen en de inwendige organen, zoals de maag, lever en pancreas, zijn zwaar samengedrukt. Dit kan zich vertalen in stoornissen van hun werk en bijdragen tot spijsverteringsproblemen, buikpijn, brandend maagzuur, reflux, indigestie.
Als we in de embryonale positie slapen, wordt bovendien de bloed- en lymfestroom belemmerd. Het is dan ook niet ongewoon dat mensen die regelmatig in deze houding slapen, problemen krijgen met de bloedsomloop, wat bijvoorbeeld kan leiden tot bevriezing van voeten en handen.
Slapen in de embryonale houding is ook niet erg bevorderlijk voor de wervelkolom. Hij blijft lange tijd gebogen, wat niet in overeenstemming is met onze anatomie (de wervelkolom moet recht zijn tijdens de slaap). Door de ongunstige ligging van de wervelkolom stelt slapen in embryonale positie ons helaas bloot aan frequente hoofdpijn, nek- en rugpijn.
Plaats op de buik
Slapen op de buik wordt sterk afgeraden door artsen en fysiotherapeuten. Het is in feite de slechtste slaaphouding, zowel wegens het gebrek aan vrijheid van ademhaling en onvoldoende zuurstofvoorziening van het lichaam tijdens de slaap, als wegens het desastreuze effect op de organen. Vooral de organen van het spijsverteringsstelsel lijden onder de positie op de maag. Ze bezwijken aan ernstige compressie en kunnen niet optimaal werken. Dit is de reden waarom mensen die op hun buik slapen vaak last hebben van spijsverteringsstoornissen, kokhalzen, buikpijn, brandend maagzuur en reflux.
De buikpositie dwingt de wervelkolom ook in een onnatuurlijke kromming, vooral in de hals- en lendenstreek, wat kan resulteren in ernstige pijn in deze gebieden en zelfs in degeneratieve veranderingen.
Als uw individuele slaaphouding niet een van de meest gunstige is, bijvoorbeeld als u gewoonlijk op uw buik of in een embryonale houding slaapt, is het de moeite waard te proberen hierin verandering te brengen en geleidelijk aan op uw zij of rug te gaan slapen. Dit kan in het begin een moeilijke taak zijn – het is moeilijk om over te schakelen op een volledig nieuwe lichaamshouding in bed als u jarenlang een andere houding hebt verkozen. En tijdens de slaap zelf, zijn we niet in staat om de positie te controleren. Het staat echter vast dat wij geleidelijk aan de verandering zullen wennen, uiteraard ten voordele van onze gezondheid en ons welzijn.
Hoe kan de lendenwervelkolom worden ontlast tijdens het slapen?
Rugpijn in de lumbale regio komt zeer vaak voor. In dat geval is het belangrijk dat het lichaam ’s nachts in de juiste houding rust om de druk op dit deel van de wervelkolom zoveel mogelijk te verlichten en de druk op de lendenwervels te verminderen.
Zeker de maag en embryonale positie moeten vermeden worden. Het is het beste een houding op de rug te kiezen die de druk op de wervelkolom minimaliseert en de spierspanning wegneemt. Als u op uw rug slaapt, is het een goed idee om iets onder uw knieën te leggen, zodat uw benen licht gebogen zijn in plaats van helemaal recht. Als u op uw rug slaapt, kunt u ook een rol voor uw lendenwervelkolom gebruiken.
Als u last heeft van rugpijn, kunt u er ook voor kiezen om op uw zij te gaan liggen. In dit geval kan een dun kussen of een speciaal kussen tussen de knieën of dijen worden geplaatst. Het kan ook helpen om iets onder uw middel te leggen, zoals een opgerolde handdoek of een smal orthopedisch lendenkussen om de druk op uw rug te verlichten. De knieën moeten licht gebogen blijven in de zijligging. Een stevige matras die niet doorbuigt onder het gewicht van het lichaam is ook een goed idee.
Hoe slaap ik tijdens de zwangerschap?
De beste slaaphouding tijdens de zwangerschap is op uw linkerzij. Uw rechterbeen moet zo gebogen zijn dat het zo dicht mogelijk bij uw buik is. We kunnen ook op onze rechterzij slapen als we zwanger zijn.
De rugligging wordt alleen aanbevolen tijdens het eerste trimester, maar wordt afgeraden tijdens het tweede en derde trimester omdat dit problemen kan veroorzaken met de bloedsomloop (door de druk van de baarmoeder op de bloedvaten) en met de ademhaling, de spijsvertering en de zuurstofvoorziening van het lichaam. De positie op de buik is daarentegen volledig af te raden tijdens de zwangerschap.
