Hoe snel in slaap vallen – weg met slaapproblemen met bewezen methodes

Goede nachtrust

Hoe kom je snel in slaap? Dit is een vraag die veel mensen bezighoudt die dagelijks moeite hebben om in een diepe slaap te komen en lang genoeg vredig te slapen. Waarom is snel in slaap vallen voor sommigen een heel natuurlijk verschijnsel, terwijl het voor anderen een toestand is die heel moeilijk te bereiken is? Een aantal verschillende factoren dragen gewoonlijk bij tot slaapproblemen. Als we beginnen met ze te elimineren en enkele eenvoudige, beproefde tips in de praktijk brengen, zullen we ons lichaam snel in de regelmatige rustmodus zetten en leren sneller in slaap te vallen, wat een positief effect op ons welzijn zal hebben.

Slaapstoornissen een steeds vaker voorkomend probleem

Een goede, gezonde nachtrust is de basis voor het goed functioneren van ons lichaam. De gemiddelde persoon krijgt ongeveer 6-8 uur slaap per nacht, maar voor veel mensen ligt dit cijfer veel lager als gevolg van verschillende slaapproblemen die hen beletten voldoende rust te krijgen. Naar schatting heeft ongeveer 30% van de mensen last van slaapproblemen. Herhaalde inslaapmoeilijkheden en andere slaapstoornissen hebben tot gevolg dat ons lichaam niet optimaal regenereert, wat zich vertaalt in een steeds slechtere orgaan- en weefselfunctie.

Symptomen van slaapstoornissen zijn voornamelijk:

  • moeilijkheden om in slaap te vallen (onvermogen om in een diepe slaap te geraken na het slapengaan, langdurig van zij tot zij rollen),
  • te korte slaap (’s morgens heel vroeg of ’s nachts wakker worden en niet meer kunnen inslapen),
  • vaak wakker worden gedurende de nacht, onderbroken slaap,
  • Opgewondenheid, racende gedachten zodra je je hoofd weer op het kussen legt, ook al voel je je slaperig van tevoren,
  • ondiepe slaap, halfslaap de hele nacht of het grootste deel van de nacht in plaats van diepe slaap,
  • gebrek aan slaap,
  • overprikkeling van het zenuwstelsel gedurende de nacht, en vermoeidheid en traagheid overdag.

Waarom kan ik niet in slaap vallen?

Slaapproblemen behoren tot de meest waargenomen slaapstoornissen. Ze zijn meestal het gevolg van een abnormale productie van melatonine, het slaaphormoon. Het is melatonine dat zorgt voor de synchronisatie van onze biologische en astronomische klokken en verantwoordelijk is voor de regeling van de slaap-waakcyclus.

Het proces van melatonine secretie in het lichaam is afhankelijk van de hoeveelheid licht die het netvlies bereikt (lichtprikkels worden ontvangen door neuronen via netvliesreceptoren, die vervolgens signalen sturen naar de pijnappelklier, die de melatoninesecretie regelt). Wanneer een aanzienlijke hoeveelheid licht het gezichtsapparaat bereikt, daalt het melatonineniveau en zijn wij bijgevolg niet geneigd te slapen. Omgekeerd, wanneer weinig licht het gezichtsapparaat bereikt, neemt de melatonineproductie toe, waarna we moe en slaperig worden.

Wanneer we moeite hebben met inslapen, raakt de melatonineproductie vaak uit balans, wat leidt tot overprikkeling van het zenuwstelsel en een onvermogen om in slaap te komen. Wanneer tijdens de nachtelijke uren bijvoorbeeld een grote hoeveelheid blauw licht van apparaten zoals een smartphone, beeldscherm of televisie ons gezichtsapparaat bereikt, blijft de melatonineconcentratie in het bloed laag, zijn de hersenen nog in een staat van activiteit en komt de slaap niet.

Slaapproblemen – oorzaken

Een afwijking in de melatonine secretie is een indirecte factor die verantwoordelijk is voor slaapproblemen (in de meeste gevallen). De directe oorzaken van dit verschijnsel kunnen uiteenlopen. Ze houden meestal verband met onze onregelmatige levensstijl, een verstoord dagritme, een gebrek aan slaaphygiëne en niet geheel gezonde gewoonten. Minder vaak hebben slaapproblemen een ziektegerelateerde oorsprong. Ze kunnen ook het gevolg zijn van hormonale en psychologische stoornissen.

Van de oorzaken van slaapproblemen, zijn de meest voorkomende:

  • een ontregelde levensstijl (veelvuldig veranderen van bedtijd, veelvuldig veranderen van het aantal uren dat aan slaap wordt besteed),
  • ploegendienst,
  • langdurig gebruik van elektronische apparaten die blauw licht uitstralen (smartphone, tablet, monitorscherm, laptop, tv) vlak voor het slapengaan,
  • s nachts lang opblijven, te laat naar bed gaan,
  • overmatig gebruik van stimulerende middelen (alcohol, sigaretten, drugs, designer drugs, koffie),
  • het te laat drinken van koffie of andere cafeïnehoudende dranken, bijvoorbeeld ’s avonds,
  • omstandigheden in de slaapkamer die niet in overeenstemming zijn met een goede slaaphygiëne (bv. te hoge temperatuur, onvoldoende ventilatie voor het slapengaan, te veel elektrische apparaten in de slaapkamer, te veel voorwerpen en wanorde in de slaapkamer),
  • overmatige licht- of geluidsprikkels op het moment dat we in slaap vallen (bv. licht dat van buiten komt, drukte van een drukke straat),
  • zware stress,
  • drukke levensstijl, voortdurend denken aan verantwoordelijkheden, leven in een staat van hoge zenuwspanning en gebrek aan de gewoonte om voor het slapen gaan innerlijk tot rust te komen en te ontspannen,
  • neurotische en depressieve stoornissen, angst,
  • hormonale stoornissen (b.v. menopauze, andropauze),
  • pijnen van verschillende oorsprong,
  • bepaalde ziekten (b.v. hyperthyreoïdie, hartkwalen, hypertensie, reuma, astma, longkwalen, Alzheimera ziekte, bipolaire stoornis).

Manieren om in slaap te vallen – slaaphygiëne de sleutel tot een goede nachtrust

een slaperige vrouw

Slaaphygiëne is een geheel van handelingen (onze gewoonten, de activiteiten die we verrichten voor het slapengaan, het ritme van de dag, de manier waarop we onze slaapkamer klaarmaken, enz.) die moeten worden ondernomen om een gezonde, rustgevende slaap te garanderen. Het al dan niet naleven van de slaaphygiëne bepaalt voornamelijk de kwaliteit van de slaap zelf, alsook de snelheid waarmee men in slaap valt.

Wat kan er gedaan worden om snel in slaap te vallen?

In de eerste plaats moeten we een diagnose stellen van de oorzaak van onze slaapproblemen en proberen die weg te nemen. Het is een andere zaak als de belangrijkste factor die slaapproblemen veroorzaakt een ziekte is. Dan is het de moeite waard om uw arts te raadplegen. In andere gevallen kunnen de volgende tips helpen.

Pas je eetgewoonten aan zodat je spijsverteringsstelsel niet overbelast raakt voor het slapengaan

Er wordt veel gesproken over voedingsgewoonten in termen van all-round gezondheidszorg. Het blijkt dat ons dieet ook de slaap kan beïnvloeden. Een grote, onverteerbare maaltijd vlak voor het slapengaan kan de spijsvertering in de war brengen, waardoor we niet meer kunnen slapen. Een zeer koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapengaan kan al even schadelijk zijn, omdat deze tot overprikkeling kan leiden (koolhydraten geven het lichaam een grote dosis energie). Het beste is te kiezen voor een niet te stevig, licht avondmaal met vooral groenten en magere eiwitten, zo’n 2-3 uur voor het slapengaan.

Wees voorzichtig met wat je drinkt, vooral ’s middags en ’s avonds

Koffie, guaranadranken, energiedranken, zeer sterke thee, Pepsi en andere cafeïnehoudende dranken kunnen ons overprikkelen en bijdragen tot slaapstoornissen. Vermijd ze dus in de uren voor u gaat slapen en verminder uw totale inname als u er vaak naar grijpt.

Wat te drinken voor een goede nachtrust?

Koffie, sterke thee, suikerhoudende frisdranken en energiedranken kunnen het inslapen bemoeilijken, maar er zijn een aantal drankjes die het inslapen vergemakkelijken en versnellen:

Gebruik accessoires en voedingssupplementen om sneller in slaap te vallen en een goede nachtrust te bevorderen

Supplementen met plantaardige ingrediënten zoals: valeriaan, citroenmelisse, passiebloem, engelwortel, hop, remmen de activiteit van het zenuwstelsel, kalmeren, verlichten spanning en angst en vergemakkelijken het inslapen. Ook adaptogenen zoals: ashwagandha, bacopa met klein blad, gotu kola verbeteren de kwaliteit van de slaap – ze helpen om innerlijk tot rust te komen, de stemming te stabiliseren, u sneller in slaap te laten vallen en rustig de hele nacht door te slapen. Voedingssupplementen die tryptofaan en melatonine bevatten, kunnen ook nuttig zijn om de slaap te reguleren.

Speciale slaapaccessoires met gezondheidsbevorderende eigenschappen, zoals het verzwaarde dekbed en de verzwaarde deken, zijn ook de moeite van het vermelden waard. Zij verminderen op doeltreffende wijze angst en stress, ontspannen het lichaam, brengen ons in een ontspannen toestand en verbeteren de kwaliteit van de slaap.

Introduceer lichaamsbeweging in uw schema

Een zittende levensstijl is de vijand van een goede gezondheid en de vijand van een goede slaap. Integendeel, hoe meer beweging, hoe meer dynamische spierarbeid en hoe beter de zuurstofvoorziening van het geheel gedurende de dag, hoe beter de nachtrust. Daarom is het een goed idee om te zorgen voor enige vorm van regelmatige activiteit, zoals jogging, zwemmen of zelfs lange wandelingen maken.

Minder stimulerende middelen

Zowel alcoholmisbruik als het roken van veel sigaretten en het gebruik van andere stimulerende middelen verstoren het zenuwstelsel en hebben een negatieve invloed op de slaap. Dus probeer ze te vermijden.

Pas uw levensstijl aan

Probeer altijd op dezelfde tijd naar bed te gaan. Trek zo’n 6-8 uur slaap uit. Vermijd dutjes overdag.

Beperk het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan

Leg uw telefoon of tablet neer, zet uw computer en TV uit enige tijd voordat u naar bed gaat. Luister naar rustige, ontspannende muziek of lees een boek om te kalmeren en te ontspannen.

Creëer een goede slaapomgeving in uw slaapkamer

Verluchtuw slaapkamer onmiddellijk voor u naar bed gaat. Zorg voor een comfortabele matras met de juiste hardheid en een comfortabel kussen dat uw halswervelkolom goed stabiliseert.

Houd je slaapkamer opgeruimd en overlaad hem niet met overbodige spullen. Vermijd te veel elektronische apparaten in de slaapkamer. Zorg voor een goede beschaduwing van de ramen. Vergeet niet dat de temperatuur in de slaapkamer niet te hoog mag zijn (de beste temperatuur om te slapen is ongeveer 16-19 graden Celsius). Als u last heeft van lawaai van buitenaf, probeer dan uw ramen te vervangen door sterk isolerende ramen. Oordopjes zijn ook een goede bescherming tegen lawaai of luidruchtige buren.

Ontstressen en ontspannen voor het slapengaan

Hoe val je in 60 seconden of twee minuten in slaap en slaap je ononderbroken de nacht door? De belangrijkste taak is ’s avonds uw zenuwen te kalmeren, uw geest te resetten, u los te maken van de dagelijkse problemen en in een toestand van rust te komen. Verschillende ontspanningstechnieken en oefeningen voor een goede nachtrust kunnen helpen. Goede, bewezen manieren zijn onder andere:

  • meditatie,
  • yoga,
  • autogene training,
  • ademhalingsoefeningen,
  • mindfulness training,
  • lichaamsscan,
  • baden met essentiële oliën,
  • ontspanningsmuziek.

U kunt ook een speciale training gebruiken voordat u naar bed gaat:

Ga liggen in een comfortabele positie. Ontspan je gezichtsspieren, ontspan je benen, dijen. Laat uw armen en handen vrij langs uw lichaam zakken. Ontspan je bovenlichaam, haal diep adem. Stel u iets aangenaams en ontspannends voor (bv. dat u op het strand ligt). Houd deze toestand 10 seconden vast. Als je nog wakker bent, herhaal dan de zin: “Niet denken” gedurende enkele seconden. Slaap zal komen na ongeveer 10 seconden.

Lees ook: Beste bloemen voor de slaapkamer – rangschikking

Gerelateerde berichten