Slaap is een complex proces dat zich in vele fasen voltrekt. Er zijn twee basisfasen van de slaap, REM en NREM, die elk in verschillende sequenties zijn onderverdeeld. De slaapcycli herhalen zich een paar keer per nacht, waarbij het aantal en de lengte van deze cycli afhankelijk zijn van een aantal factoren, zoals leeftijd en totale slaapduur. Tijdens de verschillende slaapfasen werken onze hersenen met verschillende activiteitsniveaus. Wat zijn de verschillende fasen van de slaap? Hoe lang moet een diepe slaap duren om een goede nachtrust te krijgen en te recupereren?
Gezond slapen is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl
Slaap neemt bijna een derde van ons hele leven in beslag. De optimale hoeveelheid slaap voor een volwassene ligt tussen 6 en 8 uur, afhankelijk van de individuele aanleg en behoeften van het lichaam. Helaas hebben in de wereld van vandaag, waar een snelle levensstijl de norm is, zeer veel mensen te maken met frequent (of voortdurend) slaaptekort. Dit vertaalt zich in frequente malaise overdag, verslechtering van de mentale prestaties en het lichamelijk welzijn, en toenemende gezondheidsproblemen. Het is het resultaat van verstoringen in het regeneratieproces van het lichaam.
Wat zijn de symptomen van slaaptekort?
- constante vermoeidheid, gebrek aan energie en wilskracht,
- slaperigheid overdag,
- prikkelbaarheid,
- stemmingswisselingen,
- tragere denkprocessen, verminderde mentale productiviteit,
- verminderde concentratie en geheugen,
- afleidbaarheid,
- verstrooidheid,
- langzamere uitvoering van dagelijkse taken,
- problemen met de besluitvorming,
- hoofdpijn,
- zwakte,
- zichtproblemen,
- congestie van de ogen,
- blauwe plekken onder de ogen,
- grijze, vale teint,
- gemakkelijker en sneller ontstaan van rimpels,
- verminderde immuniteit,
- hormonale stoornissen,
- overmatige eetlust,
- moeilijkheid om een normaal lichaamsgewicht te behouden, gemakkelijker gewichtstoename.
Slaaptekort komt het vaakst voor bij mensen die een snel en druk leven leiden, een onregelmatige levensstijl hebben en ’s avonds laat naar bed gaan, bv. Na lange tijd achter een computer of voor een tv- of smartphonescherm te hebben gezeten. Slaaptekorten komen ook voor bij mensen die kampen met slaapproblemen, ondiepe slaap en vaak wakker worden.
Het lijdt geen twijfel dat het terugdringen van het slaaptekort en het reguleren van het dagritme een recept is voor het verbeteren van de psychofysieke conditie en het dagelijks waarborgen van een hoog niveau van vitaliteit en energie. Wat is precies, vanuit fysiologisch standpunt, slaap?
Wat is slaap?
Slaap is een toestand van het lichaam waarin we een periodiek verlies van bewustzijn ervaren, een afname van de activiteit van het zenuwstelsel, een afname van de motorische activiteit, gedeeltelijke inertie en een afname van de gevoeligheid voor externe prikkels.
Als we in slaap vallen, rust het hele lichaam uit en vernieuwt het zich. De overdag veroorzaakte microschade in de hersenen wordt hersteld en alle informatie wordt geordend. Er worden ook nieuwe verbindingen gemaakt in het centrale zenuwstelsel. Cellen in het hele lichaam worden geregenereerd. Een toestand van slaap gaat gepaard met een vertraging van de fysiologische functies.
Onze biologische klok werkt zo dat wij ’s nachts, wanneer het zonlicht ons gezichtsapparaat niet bereikt, in slaap vallen en ’s morgens wakker worden met activiteit. Als het dagritme op de een of andere manier verstoord is en we het lichaam niet op de juiste tijdstippen de juiste hoeveelheid slaap geven, leidt dit tot onvoldoende regeneratie van het lichaam en een slechter welzijn.
Zelfs een eenmalig slaaptekort wordt in verband gebracht met zwakte, uitputting en verminderde hersenfunctie, laat staan chronische slaaptekorten. Hoe werkt de slaapcyclus? Hoe slaap je gezonder en efficiënter?
Fasen van de slaap
Welke slaapfasen onderscheiden we?
De slaap bestaat uit twee hoofdfasen – de REN-fase en de NREN-fase. De NREN-fase treedt op onmiddellijk na het inslapen. Het is verdeeld in 4 fasen, waarna de slaper in de REN-fase komt. Zodra de REN-fase voorbij is, vindt de NREN opnieuw plaats.
Tijdens de NREN-fase komt de slaper in een herstellende diepe slaap, terwijl de REN-fase een ondiepe slaapfase is (waarin de hersenactiviteit toeneemt), wat betekent dat het veel gemakkelijker is om uit deze fase te ontwaken.
Slaapfasen versus slaapcycli
De REN- en NREN-fasen vormen samen één enkele slaapcyclus. Dergelijke cycli worden gedurende de nacht verschillende keren herhaald. Meestal doorlopen we meerdere slaapcycli per keer. Elke volledige slaapcyclus wordt gevolgd door een kortstondig onbewust ontwaken, waarna we overgaan naar de volgende cyclus. Het aantal en de duur van de ontwaakkingen wordt grotendeels beïnvloed door de leeftijd van de slaper. Bij ouderen wordt men tussen de slaapcycli vaker en langer wakker, en is de diepe slaapfase korter. Wat kan worden waargenomen, is dat bij senioren de behoefte aan slaap ook afneemt en de neiging om zeer vroeg op te staan toeneemt.
Hoeveel slaap moet je krijgen?
Een volwassene heeft ongeveer 6-8 uur slaap nodig. Hoe vertaalt zich dat in slaapfases en -cycli? Er wordt van uitgegaan dat voor een goede nachtrust elke slaapfase minstens 2 keer moet worden doorlopen, d.w.z. 2 volledige cycli. Het optimale aantal is echter 4-6 cycli. Hoe korter de slaapduur en hoe meer de slaapfasen verstoord zijn, des te geringer is het vermogen van het lichaam om volledig te herstellen.
Hoe lang duren de afzonderlijke slaapfasen?
De duur van de afzonderlijke fasen varieert naar gelang van de tijd die we naar bed zijn gegaan. Hoe langer we slapen, hoe korter de diepe slaap. Tijdens de eerste helft van de nacht (in de eerste, tweede en derde slaapcyclus) worden de fasen van de diepe slaap verlengd. In de tweede helft van de nacht, na drie cycli, wordt de diepe slaap korter of zelfs onbestaande, terwijl de REN-fase en de middelste fase van de NREN-fase, N2, worden verlengd.
De NREN-fase is aanzienlijk langer dan de REN-fase. Het duurt ongeveer 80-100 minuten. De REN-fase duurt daarentegen slechts tot 15 minuten in de eerste cyclus en tot ongeveer 30 minuten in de volgende cycli.
De eerste fase van de NREN-fase, die ook een overgangstoestand is tussen waken en slapen, d.w.z. inslapen, duurt gewoonlijk enkele minuten. We komen dan in een 20 minuten durende fase die ons voorbereidt op een diepe slaap en vallen uiteindelijk in een helende, geest- en lichaamsvernieuwende diepe slaap.
Hoe lang moet een diepe slaap duren?
Terwijl we slapen, wordt de diepe slaap steeds korter in opeenvolgende cycli. In de eerste cyclus kan het enkele tientallen minuten duren, in de laatste cyclus kan het slechts enkele minuten duren of zelfs helemaal verdwijnen.
Hoe lang moet een diepe slaap precies duren? Er is geen eenduidig antwoord, want elk lichaam is anders en heeft een andere hoeveelheid slaap nodig. Veel hangt af van individuele lichaamscondities , levensstijl, leeftijd. Er is ook een verband tussen de duur van de diepe slaap en de algemene kwaliteit van de slaap. Als we zonder problemen slapen en de juiste hoeveelheid slaap krijgen (ongeveer 7-8 uur), duurt de diepe slaap gewoonlijk een redelijke tijd. Als we daarentegen kampen met slapeloosheid of andere slaapstoornissen, is onze slaap oppervlakkig, met tussenpozen, en is de duur van de diepe slaap meestal onvoldoende.
In het algemeen moet diepe slaap lang genoeg duren om het lichaam goed te laten uitrusten en volledig te laten herstellen. Als u met slaapgebrek en gebrek aan vitaliteit opstaat, zijn uw slaapfasen misschien verstoord en is uw diepe slaap te kort. Gelukkig zijn er eenvoudige methoden om de nachtrust efficiënter te maken en de diepe slaap te verlengen.
Hoe verleng je een diepe slaap?
Lichamelijke activiteit is een van de meest effectieve natuurlijke remedies voor slaapproblemen. Na een dosis lichaamsbeweging voelen we ons ontspannen, ontstresst en aangenaam moe. Het hele lichaam ontspant zich, de bloedsomloop verbetert, de ademhaling wordt gelijkmatiger en de geest bevrijdt zich van negatieve emoties. Dit alles maakt het gemakkelijker en sneller om in slaap te vallen en langer in een helende, diepe slaap te komen.
Een regelmatige levensstijl
Een verstoord slaapschema heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van onze rust. Als we onze diepe slaap willen verlengen en zo ons herstel willen verbeteren, met veel energie en met een goed gevoel wakker willen worden, moeten we proberen ons dagritme zo goed mogelijk te reguleren. Ga daarom altijd op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Vermijd ’s avonds laat op te zitten, rond het middaguur op te staan, lang in bed te blijven liggen nadat u wakker bent, en niet lang in bed te blijven liggen nadat u wakker bent.Vermijd ’s avonds laat te zitten, ’s middags op te staan, lang in bed te blijven liggen nadat u wakker bent geworden, en overdag dutjes te doen, vooral lange dutjes.
Goed matras, goed kussen
Het verlengen van een diepe slaap wordt ook bevorderd door te zorgen voor de technische aspecten van de slaap, d.w.z. waar we op slapen en de omstandigheden in onze slaapkamer. Zorg ervoor dat de kamer goed verduisterd is en vrij van lawaai, zodat geen externe prikkels onze slaap verstoren. Zorg voor een goede, comfortabele matras en een comfortabel, ergonomisch kussen dat uw hoofd en halswervelkolom goed ondersteunt en uw lichaam ontspant. Kussens met natuurlijke vullingen, bijvoorbeeld een kussen van boekweitkaf, werken hier uitstekend.
Een portie ontspanning voor het slapengaan
Om het slaapcomfort en de efficiëntie van de diepe slaap te verbeteren, is het ook de moeite waard om ’s avonds te ontstressen, te kalmeren, spanningen en sterke emoties te verlichten en in een toestand van innerlijke harmonie te komen. Ontspanningsmuziek, meditatie, kleine strekoefeningen, visualisatie, ademhalingsoefeningen, het lezen van lichte, vrolijke literatuur kunnen hierbij zeer behulpzaam zijn.
Wat zijn de verschillende fasen van de slaap?
NREN-fase
De NREN-fase is de fase van de slaap waarin de fysiologische functies vertragen en het hele lichaam intensieve herstelprocessen ondergaat. De NREN-slaapfase is verdeeld in 4 stadia, zoals:
- Stadium N1 – het moment van inslapen, d.w.z. de overgang van java naar slaap. Trage oogbewegingen verschijnen. Alfa hersengolven sterven uit, terwijl theta golven verschijnen. Steeds minder externe prikkels bereiken ons, het lichaam ontspant zich, gedachten worden onsamenhangend en chaotisch, het bewustzijn verlaat ons langzaam.
- Stadium N2 – we zijn al in een droomtoestand en zijn niet bij bewustzijn, ons lichaam bereidt zich voor om in diepe slaap te gaan. De lichaamstemperatuur daalt licht, het hart gaat langzamer kloppen, de hartslag wordt regelmatiger. De slaap is echter nog oppervlakkig en het is vrij gemakkelijk om wakker te worden.
- Stadium N3 – de diepste slaapsequentie, waaruit het zeer moeilijk is ons te wekken. De ademhalingsfrequentie daalt, de spieren ontspannen zich volledig en de bloeddruk daalt. In de bio-elektrische hersenactiviteitsopname kunnen delta-golven met een hoog voltage van elektrische hersenactiviteit worden waargenomen.
- Stadium N4 – de zogenaamde trage-golfslaap, de diepste fase van de slaap. De oogballen bewegen niet. Een dominantie van delta hersengolven kan worden waargenomen op het EEG. Dromen kunnen voorkomen in stadium N4, maar zijn minder levendig en minder frequent dan in stadium REM.
REN-fase
De REN-fase staat ook bekend als paradoxale slaap of snelle oogbewegingsfase. Het is een actieve slaap waarin dromen voorkomen. Tijdens deze fase is de slaap oppervlakkig en is de slaper geneigd wakker te worden. Terwijl de NREN-fase dient om het lichaam diepgaand te regenereren, is de rol van de REN-fase vooral het consolideren van geheugensporen, het stabiliseren van emoties en het reguleren van neurotransmitterniveaus.
