Uni on monimutkainen prosessi, joka tapahtuu monessa vaiheessa. Unessa on kaksi perusvaihetta, REM ja NREM, joista kumpikin jakautuu useisiin jaksoihin. Unijaksot toistuvat muutaman kerran yössä, ja niiden määrä ja pituus riippuvat muutamista tekijöistä, kuten iästä ja unen kokonaiskestosta. Eri univaiheiden aikana aivot toimivat eri aktiivisuustasoilla. Mitkä ovat unen eri vaiheet? Kuinka kauan syvän unen pitäisi kestää, jotta saisi hyvät yöunet ja palautuisi?
Terve uni on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa.
Uni vie lähes kolmanneksen koko elämästämme. Aikuisen optimaalinen unen määrä on 6-8 tuntia kehon yksilöllisistä taipumuksista ja tarpeista riippuen. Valitettavasti nykymaailmassa, jossa nopeatempoinen elämäntapa on normi, hyvin monet ihmiset kärsivät usein (tai jatkuvasti) univajeesta. Tämä näkyy usein huonovointisuutena päivisin, henkisen suorituskyvyn ja fyysisen hyvinvoinnin heikkenemisenä sekä lisääntyvinä terveysongelmina. Se on seurausta häiriöistä elimistön uudistumisprosessissa.
Mitkä ovat univajeen oireet?
- jatkuva väsymys, energian ja tahdonvoiman puute,
- päiväaikainen uneliaisuus,
- ärtyneisyys,
- mielialan vaihtelut,
- hitaammat ajatusprosessit, vähentynyt henkinen tuottavuus,
- keskittymiskyvyn ja muistin heikkeneminen,
- hajamielisyys,
- hajamielisyys,
- päivittäisten tehtävien hitaampi suorittaminen,
- päätöksentekoon liittyvät ongelmat,
- päänsärkyä,
- heikkous,
- näköongelmat,
- silmien tukkoisuus,
- mustelmia silmien alla,
- harmaa, kalpea iho,
- helpompi ja nopeampi ryppyjen muodostuminen,
- heikentynyt immuniteetti,
- hormonaaliset häiriöt,
- liiallinen ruokahalu,
- vaikeus ylläpitää normaalia painoa, helpompi painonnousu.
Univajetta esiintyy useimmiten ihmisillä, jotka elävät nopeatempoista ja kiireistä elämää, sekä niillä, joilla on epäsäännölliset elämäntavat ja jotka menevät nukkumaan hyvin myöhään illalla, esim. Kun olet istunut pitkiä aikoja tietokoneen ääressä tai television tai älypuhelimen näytön edessä. Univajetta esiintyy myös ihmisillä, jotka kamppailevat uniongelmien, pinnallisen unen ja usein toistuvien heräämisten kanssa.
Ei ole epäilystäkään siitä, että univajeen vähentäminen ja vuorokausirytmin säätely on resepti psykofyysisen kunnon parantamiseen ja korkean elinvoiman ja energian varmistamiseen päivittäin. Mitä uni fysiologiselta kannalta on?
Mitä uni on?
Uni on kehon tila, jossa koemme ajoittaista tajunnan menetystä, hermoston toiminnan vähenemistä, motorisen toiminnan vähenemistä, osittaista inertiaa ja herkkyyden vähenemistä ulkoisille ärsykkeille.
Kun nukahdamme, koko keho lepää ja uudistuu. Päivän aikana aivoissa syntyneet mikrovauriot korjataan ja kaikki tieto järjestyy. Myös keskushermostossa syntyy uusia yhteyksiä. Soluja uudistuu koko kehossa. Uneen liittyy fysiologisten toimintojen hidastuminen.
Biologinen kellomme toimii niin, että nukahdamme yöaikaan, jolloin auringonvalo ei saavuta näkölaitteitamme, ja heräämme aamulla aktiivisuuteen. Jos vuorokausirytmi häiriintyy jollakin tavalla emmekä anna kehollemme oikeaa määrää unta oikeaan aikaan, seurauksena on elimistön riittämätön uusiutuminen ja huonompi hyvinvointi.
Jopa kertaluonteinen univaje liittyy heikkouteen, uupumukseen ja heikentyneeseen aivotoimintaan, puhumattakaan kroonisesta univajeesta. Miten unisykli toimii? Miten voimme nukkua terveellisemmin ja tehokkaammin?
Unen vaiheet
Mitä univaiheita erotamme?
Uni koostuu kahdesta päävaiheesta – REN-vaiheesta ja NREN-vaiheesta. NREN-vaihe tapahtuu välittömästi nukahtamisen jälkeen. Se on jaettu neljään vaiheeseen, jonka jälkeen nukkuja siirtyy REN-vaiheeseen. Kun REN-vaihe on päättynyt, NREN-vaihe alkaa uudelleen.
NREN-vaiheen aikana nukkuva siirtyy palauttavaan syvään uneen, kun taas REN-vaihe on matala univaihe (jonka aikana aivotoiminta lisääntyy), mikä tarkoittaa, että tästä vaiheesta on paljon helpompi herätä.
Univaiheet vs. unijaksot
REN- ja NREN-vaiheet muodostavat yhdessä yhden unijakson. Tällaiset syklit toistuvat useita kertoja yön aikana. Useimmiten käymme läpi useita unijaksoja. Jokaista täydellistä unijaksoa seuraa hetkellinen tiedostamaton herääminen, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan jaksoon. Heräämisen määrään ja kestoon vaikuttaa suuresti nukkujan ikä. Iäkkäillä ihmisillä unijaksojen väliset heräämiset ovat yleisempiä ja pidempiä, ja syvän unen vaihe on lyhyempi. Voidaan havaita, että ikääntyneillä myös unen tarve vähenee ja taipumus herätä hyvin aikaisin kasvaa.
Kuinka paljon unta pitäisi saada?
Aikuinen tarvitsee noin 6-8 tuntia unta. Miten tämä näkyy univaiheissa ja -sykleissä? On katsottu, että saadaksesi hyvät yöunet sinun pitäisi käydä jokainen univaihe läpi vähintään kaksi kertaa, eli kaksi täyttä unijaksoa. Optimaalinen määrä on kuitenkin 4-6 sykliä. Mitä lyhyempi unen kesto on ja mitä häiriintyneemmät univaiheet ovat, sitä heikompi on elimistön kyky palautua täysin.
Kuinka kauan yksittäiset univaiheet kestävät?
Yksittäisten vaiheiden pituus vaihtelee sen mukaan, kuinka kauan on kulunut nukkumaanmenosta. Mitä pidempään nukumme, sitä lyhyempi on syvä uni. Yön ensimmäisellä puoliskolla (ensimmäisessä, toisessa ja kolmannessa unijaksossa) syvän unen vaiheet ovat pitkittyneet. Yön jälkipuoliskolla, kolmen jakson jälkeen, syvä uni lyhenee tai sitä ei ole lainkaan, kun taas REN-vaihe ja NREN-vaiheen keskivaihe, N2, pitkittyvät.
NREN-vaihe on huomattavasti pidempi kuin REN-vaihe. Se kestää noin 80-100 minuuttia. Sen sijaan REN-vaihe kestää vain 15 minuuttia ensimmäisessä syklissä ja noin 30 minuuttia seuraavissa sykleissä.
NREN-vaiheen alkuvaihe, joka on myös siirtymätila heräämisen ja nukkumisen välillä, eli nukahtaminen, kestää yleensä muutaman minuutin. Sen jälkeen siirrytään 20 minuutin vaiheeseen, joka valmistelee meitä syvään uneen, ja lopulta vaipumme parantavaan, mieltä ja kehoa uudistavaan syvään uneen.
Kuinka kauan syvän unen pitäisi kestää?
Kun nukumme, syvä uni lyhenee ja lyhenee peräkkäisissä sykleissä. Ensimmäisessä syklissä se voi kestää jopa useita kymmeniä minuutteja, ja viimeisessä syklissä se voi kestää vain muutaman minuutin tai jopa hävitä kokonaan.
Kuinka kauan syvän unen pitäisi kestää? Tähän ei ole yhtä ainoaa vastausta, sillä jokainen keho on erilainen ja tarvitsee eri määrän unta. Paljon riippuu yksilöllisistä kehon olosuhteista , elämäntavoista ja iästä. Syvän unen pituuden ja unen yleisen laadun välillä on myös yhteys. Jos nukumme ongelmitta ja saamme oikean määrän unta (noin 7-8 tuntia), syvä uni kestää yleensä kohtuullisen kauan. Jos taas kamppailemme unettomuuden tai muiden unihäiriöiden kanssa, unemme on pinnallista, katkonaista ja syvän unen pituus on yleensä riittämätön.
Yleisesti ottaen syvän unen pitäisi kestää niin kauan, että keho on hyvin levännyt ja täysin palautunut. Jos heräät unen ja elinvoiman puutteessa, univaiheesi ovat ehkä häiriintyneet ja syvä uni on liian lyhyt. Onneksi on olemassa yksinkertaisia menetelmiä, joilla voidaan lisätä yöunen tehokkuutta ja pidentää syvää unta.
Miten pidentää syvää unta?
Fyysinen aktiivisuus on yksi tehokkaimmista luonnollisista lääkkeistä uniongelmiin. Liikunta-annoksen jälkeen tunnemme olomme rentoutuneeksi, stressittömäksi ja miellyttävän väsyneeksi. Koko keho rentoutuu, verenkierto paranee, hengitys tasoittuu ja mieli vapautuu negatiivisista tunteista. Kaikki tämä helpottaa ja nopeuttaa nukahtamista ja auttaa pääsemään parantavaan, syvään uneen pidemmäksi aikaa.
Säännöllinen elämäntapa
Häiriintynyt unirytmi vaikuttaa kielteisesti levon laatuun. Jos haluamme pidentää syvää unta ja siten parantaa palautumistamme, herätä energisenä ja hyvällä mielellä, meidän on pyrittävä säätelemään vuorokausirytmiämme mahdollisimman hyvin. Tätä varten mene aina samaan aikaan nukkumaan ja nouse samaan aikaan. Vältä istumista myöhään illalla, nousemista keskipäivän aikaan, pitkää sängyssä makaamista hereillä olon jälkeen ja sitä, ettet istu sängyssä pitkään hereillä olon jälkeen.Vältä istumista myöhään illalla, heräämistä keskipäivällä, pitkää makoilua sängyssä heräämisen jälkeen ja päiväunia päivällä, erityisesti pitkiä päiväunia.
Hyvä patja, hyvä tyyny
Syvän unen pidentämistä auttaa myös se, että huolehdimme unen teknisistä seikoista eli siitä, millä nukumme ja millaiset olosuhteet makuuhuoneessamme vallitsevat. Varmista, että huone on hyvin pimennetty ja että siinä ei ole melua, jotta ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse unta. Hanki itsellesi hyvä, mukava patja ja mukava, ergonominen tyyny, joka tukee hyvin päätä ja kaularankaa ja rentouttaa kehoa. Esimerkiksi luonnollisilla täytteillä varustetut tyynyt, kuten tattarin kuorityyny, sopivat tähän erinomaisesti.
Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa
Unen mukavuuden ja syvän unen tehokkuuden parantamiseksi kannattaa illalla myös purkaa stressiä, rauhoittua, lievittää jännitystä ja voimakkaita tunteita sekä siirtyä sisäisen harmonian tilaan. Rentoutusmusiikki, meditaatio, pienet venyttelyharjoitukset, visualisointi, hengitysharjoitukset, kevyen ja iloisen kirjallisuuden lukeminen voivat olla erittäin hyödyllisiä.
Mitkä ovat unen eri vaiheet?
NREN-vaihe
NREN-vaihe on unen vaihe, jonka aikana fysiologiset toiminnot hidastuvat ja koko keho käy läpi intensiivisiä palautumisprosesseja. NREN-univaihe jaetaan neljään vaiheeseen, joita ovat:
- Vaihe N1 – nukahtamishetki eli siirtyminen java-ajasta uneen. Silmien hitaat liikkeet näkyvät. Aivojen alfa-aallot häviävät, kun taas theta-aallot ilmestyvät. Ulkoisia ärsykkeitä tulee yhä vähemmän, keho rentoutuu, ajatukset muuttuvat epäyhtenäisiksi ja kaoottisiksi, tietoisuus poistuu hitaasti.
- Vaihe N2 – olemme jo unen tilassa emmekä ole tietoisia, kehomme valmistautuu syvään uneen. Ruumiinlämpö laskee hieman, sydän alkaa lyödä hitaammin ja syke tasaantuu. Uni on kuitenkin edelleen pinnallista, ja herääminen on melko helppoa.
- Vaihe N3 – syvin unijakso, josta meitä on hyvin vaikea herättää. Hengitystaajuus laskee, lihakset rentoutuvat täysin ja verenpaine laskee. Aivojen sähköisen toiminnan korkeajännitteiset delta-aallot voidaan havaita aivojen biosähköisen toiminnan tallennuksessa.
- Vaihe N4 – niin sanottu hidasaaltoinen uni, joka on unen syvin vaihe. Silmämunat eivät liiku. EEG:ssä voidaan havaita delta-aivoaaltojen hallitsevuus. Vaiheessa N4 voi esiintyä unia, mutta ne ovat vähemmän eläviä ja harvinaisempia kuin vaiheessa REM.
REN-vaihe
REN-vaihe tunnetaan myös nimellä paradoksaalinen uni tai nopean silmänliikkeen vaihe. Se on aktiivinen uni, jonka aikana nähdään unia. Tämän vaiheen aikana uni on pinnallista ja nukkuja on altis heräämään. NREN-vaiheen tehtävänä on kehon syväregeneraatio, kun taas REN-vaiheen tehtävänä on lähinnä lujittaa muistijälkiä, vakauttaa tunteita ja säädellä välittäjäainetasoja.
