Miten nukahdat nopeasti? Tämä kysymys askarruttaa monia ihmisiä, jotka päivittäin kamppailevat saadakseen syvän unen ja nukkuakseen rauhallisesti riittävän pitkään. Miksi nopea nukahtaminen on joillekin aivan luonnollinen ilmiö, kun taas toisille se on tila, jota on hyvin vaikea saavuttaa? Univaikeuksia aiheuttavat yleensä useat eri tekijät. Jos aloitamme poistamalla ne ja lisäksi otamme käyttöön joitakin yksinkertaisia, todistetusti toimivia vinkkejä, siirrämme kehomme pian säännölliseen lepotilaan ja opimme nukahtamaan nopeammin, millä on myönteinen vaikutus hyvinvointiimme.
Unihäiriöt yhä yleisempi ongelma
Hyvä ja terveellinen yöuni on elimistömme asianmukaisen toiminnan perusta. Keskimääräinen ihminen nukkuu noin 6-8 tuntia yössä, mutta monilla tämä luku on paljon pienempi, koska erilaiset uniongelmat estävät heitä saamasta riittävästi lepoa. On arvioitu, että noin 30 prosenttia ihmisistä kärsii uniongelmista. Toistuvat nukahtamisvaikeudet ja muut unihäiriöt merkitsevät sitä, että elimistömme ei uusiudu optimaalisesti, mikä puolestaan johtaa elinten ja kudosten yhä heikompaan toimintaan.
Unihäiriöiden oireita ovat pääasiassa:
- nukahtamisvaikeudet (kyvyttömyys päästä syvään uneen sänkyyn menemisen jälkeen, pitkäaikainen kyljeltä toiselle kääntyminen),
- liian lyhyet unet (herääminen hyvin aikaisin aamulla tai yöllä eikä pysty enää nukahtamaan),
- tiheä herääminen yöllä, keskeytynyt uni,
- kiihtymys, ajatusten kiihtyminen heti, kun painat pääsi takaisin tyynyyn, vaikka olisit ollut unelias jo aiemmin,
- pinnallinen uni, puoliunet koko yön tai suurimman osan yöstä syvän unen sijaan,
- unen puute,
- hermoston ylenmääräinen stimulaatio yöllä ja väsymys ja velttous päivällä.
Miksi en voi nukahtaa?
Unihäiriöt ovat yleisimpiä unihäiriöitä. Ne ovat useimmiten seurausta unihormoni melatoniinin epänormaalista tuotannosta. Melatoniini on se, joka valvoo biologisten ja tähtitieteellisten kellojemme synkronointia ja on vastuussa uni-valve-syklin säätelystä.
Melatoniinin eritysprosessi elimistössä on riippuvainen verkkokalvolle saapuvan valon määrästä (valoärsykkeet vastaanotetaan neuronien toimesta verkkokalvon reseptorien kautta, jotka sitten lähettävät signaaleja käpyrauhaselle, joka säätelee melatoniinin eritystä). Kun huomattava määrä valoa pääsee näkölaitteistoon, melatoniinitasot laskevat, ja sen vuoksi emme halua nukkua. Sitä vastoin, kun näkölaitteeseen tulee vain vähän valoa, melatoniinin tuotanto lisääntyy, minkä jälkeen väsymys ja uneliaisuus lisääntyvät.
Kun meillä on nukahtamisvaikeuksia, melatoniinituotanto on usein epätasapainossa, mikä johtaa hermoston liialliseen stimulaatioon ja kyvyttömyyteen päästä uneen. Kun esimerkiksi älypuhelimen, näytön tai television kaltaisten laitteiden lähettämä suuri määrä sinistä valoa saavuttaa näkölaitteemme yöaikaan, melatoniinipitoisuus veressä pysyy alhaisena, aivot ovat edelleen aktiivisessa tilassa, eikä uni tule.
Unihäiriöt – syyt
Melatoniinin erityksen poikkeavuus on epäsuora tekijä, joka aiheuttaa uniongelmia (useimmissa tapauksissa). Tämän ilmiön suorat syyt voivat vaihdella. Ne liittyvät useimmiten epäsäännölliseen elämäntapaan, häiriintyneeseen vuorokausirytmiin, unihygienian puutteeseen ja epäterveellisiin tottumuksiin. Harvemmin uniongelmat johtuvat sairaudesta. Ne voivat johtua myös hormonaalisista ja psykologisista häiriöistä.
Yleisimpiä unihäiriöiden syitä ovat:
- epäsäännöllinen elämäntapa (nukkumaanmenoaikojen tiheä vaihtelu, nukkumiseen varattujen tuntien määrän tiheä vaihtelu),
- vuorotyö,
- sinistä valoa lähettävien elektronisten laitteiden (älypuhelin, tabletti, näyttö, kannettava tietokone, televisio) käytön lopettaminen juuri ennen nukkumaanmenoa,
- pitkäaikainen valvominen yöllä, liian myöhäinen nukkumaanmeno,
- nautintoaineiden (alkoholi, savukkeet, huumeet, muuntohuumeet, kahvi) liiallinen käyttö,
- kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien juominen liian myöhään, esim. illalla,
- olosuhteet makuuhuoneessa, jotka eivät ole hyvän unihygienian mukaisia (esim. liian korkea lämpötila, liian vähäinen tuuletus ennen nukkumaanmenoa, liian suuret sähkölaitteet makuuhuoneessa, liikaa esineitä ja epäjärjestystä makuuhuoneessa),
- liialliset valo- tai ääniärsykkeet nukahtamishetkellä (esim. ulkoa tuleva valo, vilkasliikenteisen kadun vilske),
- vakava stressi,
- kiireinen elämäntapa, jatkuva vastuiden pohtiminen, eläminen suuressa hermostuneessa jännitystilassa ja sisäisen rauhoittumisen ja rentoutumisen tavan puute ennen nukkumaanmenoa,
- neuroottiset ja masennushäiriöt, ahdistuneisuus,
- hormonaaliset häiriöt (esim. vaihdevuodet, andropause),
- eri alkuperää olevat kivut,
- tietyt sairaudet (esim. kilpirauhasen liikatoiminta, sydänsairaudet, verenpainetauti, reuma, astma, keuhkosairaudet, Alzheimera-tauti, kaksisuuntainen mielialahäiriö).
Tapoja nukahtaa – unihygienia on avain hyvään yöuneen
Unihygienia on kaikkien niiden toimien kokonaisuus (tottumuksemme, ennen nukkumaanmenoa tekemämme toimet, päivärytmi, tapa, jolla valmistelemme makuuhuoneemme jne.), jotka on toteutettava terveen ja levollisen unen varmistamiseksi. Unihygienian noudattaminen tai noudattamatta jättäminen vaikuttaa pääasiassa unen laatuun ja nukahtamisnopeuteen.
Mitä voi tehdä, jotta nukahtaisi nopeasti?
Ensinnäkin meidän on selvitettävä uniongelmiemme syy ja yritettävä poistaa se. Eri asia on, jos univaikeuksia aiheuttava päätekijä on sairaus. Silloin kannattaa kysyä neuvoa lääkäriltäsi. Muissa tapauksissa seuraavat vinkit voivat auttaa.
Säädä ruokailutottumuksiasi niin, että ruoansulatusjärjestelmäsi ei ole ylikuormittunut ennen nukkumaanmenoa.
Ruokavaliosta puhutaan paljon kokonaisvaltaisen terveydenhuollon kannalta. Kuten kävi ilmi, myös ruokavalio voi vaikuttaa uneen. Suuri, sulamaton ateria, joka syödään juuri ennen nukkumaanmenoa, voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja ja estää meitä nukkumasta. Hyvin runsashiilihydraattinen ateria juuri ennen nukkumaanmenoa voi olla yhtä haitallinen, sillä se voi aiheuttaa ylitehostusta (hiilihydraatit antavat elimistölle suuren annoksen energiaa). On parasta, että valitset ei liian runsas, kevyt illallinen, jossa on lähinnä vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia, noin 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Ole varovainen juomisen kanssa, erityisesti iltapäivällä ja illalla.
Kahvi, guarana-juomat, energiajuomat, erittäin voimakas tee, Pepsi ja muut kofeiinipitoiset juomat voivat stimuloida meitä liikaa ja aiheuttaa unihäiriöitä. Vältä niitä siis nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina ja vähennä niiden kokonaismäärää, jos tartut niihin usein.
Mitä juoda hyvien yöunien saamiseksi?
Vaikka kahvi, vahva tee, sokeripitoiset hiilihappojuomat ja energiajuomat voivat vaikeuttaa nukahtamista, on olemassa joukko juomia, jotka helpottavat ja nopeuttavat nukahtamista:
- kamomilla,
- lämmintä maitoa,
- kaakao maidon kanssa,
- valerian infuusio,
- sitruunamelissan tee,
- humalakävyjen infuusio,
- laventeliteetä,
- yrttiseoksia hyvää yöunta varten,
- yrttisiirapit uneen ja rauhoittumiseen.
Käytä lisävarusteita ja ravintolisiä nopeuttamaan nukahtamista ja tukemaan hyvää yöunta.
Lisäravinteet, jotka sisältävät kasviperäisiä ainesosia, kuten: valerian, sitruunamelissa, passion kukka, enkelikukka, humala, estävät hermoston toimintaa, rauhoittavat, lievittävät jännitystä ja ahdistusta ja helpottavat uneen pääsyä. Myös adaptogeenit, kuten: ashwagandha, small-leaf bacopa, gotu kola parantaa unen laatua – ne auttavat sisäisesti rauhoittumaan, vakauttamaan mielialaa, nopeuttamaan nukahtamista ja nukkumaan rauhallisesti läpi yön. Myös tryptofaania ja melatoniinia sisältävistä ravintolisistä voi olla apua unen säätelyssä.
Huomionarvoisia ovat myös erityiset nukkumistarvikkeet, joilla on terveyttä edistäviä ominaisuuksia, kuten painotettu pussilakana ja painotettu peitto. Ne vähentävät tehokkaasti ahdistusta ja stressiä, rentouttavat kehoa, saavat meidät rentoutuneeseen tilaan ja parantavat unen laatua.
Sisällytä liikunta aikatauluusi
Istuva elämäntapa on hyvän terveyden ja hyvän unen vihollinen. Päinvastoin, mitä enemmän liikettä, mitä enemmän dynaamista lihastyötä ja mitä parempi koko kehon hapensaanti on päivän aikana, sitä paremmin nukut yöllä. Siksi on hyvä varmistaa jonkinlainen säännöllinen liikunta, kuten jogging, uinti tai jopa pitkät kävelylenkit.
Vähennä nautintoaineiden käyttöä
Sekä alkoholin väärinkäyttö, runsas tupakointi että muiden nautintoaineiden käyttö häiritsevät hermostoa ja vaikuttavat negatiivisesti uneen. Yritä siis välttää niitä.
Säädä elämäntyyliäsi
Yritä aina mennä nukkumaan samaan aikaan. Varaa noin 6-8 tuntia unta. Vältä päiväunia päivällä.
Rajoita elektronisten laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa
Laita puhelin tai tabletti pois päältä, sammuta tietokone ja televisio jonkin aikaa ennen nukkumaanmenoa. Kuuntele rauhallista, rentouttavaa musiikkia tai lue kirjaa, jotta voit rauhoittua ja rentoutua.
Luo makuuhuoneeseen hyvä nukkumisympäristö
Tuuleta makuuhuoneesi välittömästi ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että sinulla on mukava patja, jossa on oikea kovuus ja mukava tyyny, joka vakauttaa kaularangan hyvin.
Pidä makuuhuoneesi siistinä äläkä ylikuormita sitä ylimääräisillä tavaroilla. Vältä ylimääräisiä elektronisia laitteita makuuhuoneessa. Varmista hyvä ikkunoiden varjostus. Muista, että makuuhuoneen lämpötila ei saa olla liian korkea (paras nukkumislämpötila on noin 16-19 celsiusastetta). Jos ulkoa kantautuu melua, yritä vaihtaa ikkunat hyvin eristäviin ikkunoihin. Korvatulpat ovat myös hyvä suoja melua tai meluisia naapureita vastaan.
Vähennä stressiä ja rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Miten nukahdat 60 sekunnissa tai kahdessa minuutissa ja nukut läpi yön keskeytyksettä? Tärkein tehtävä on rauhoittaa hermot illalla, nollata mieli, irrottautua arjen ongelmista ja siirtyä lepotilaan. Erilaiset rentoutumistekniikat ja hyvän yöunen harjoitukset voivat auttaa. Hyviä, hyväksi todettuja tapoja ovat muun muassa:
- meditaatio,
- Jooga,
- autogeeninen harjoittelu,
- hengitysharjoitukset,
- mindfulness-koulutus,
- kehon skannaus,
- kylpyjä eteeristen öljyjen kanssa,
- rentoutusmusiikkia.
Voit myös käyttää erityistä harjoitusta ennen nukkumaanmenoa:
Mene makuulle mukavaan asentoon. Rentouta kasvojen lihakset, rentouta jalat ja reidet. Laske kädet ja käsivarret vapaasti vartaloa pitkin. Rentouta vartalosi, hengitä syvään. Kuvittele jotakin miellyttävää ja rentouttavaa (esimerkiksi, että makaat rannalla). Pidä tämä tila 10 sekuntia. Jos olet vielä hereillä, toista lausetta: ”Älä ajattele” muutaman sekunnin ajan. Nukahtaminen alkaa noin 10 sekunnin kuluttua.
Lue myös: Parhaat kukat makuuhuoneeseen – ranking
