Jet lag (Sudden Time Zone Change Syndrome, äkillinen aikavyöhykemuutosoireyhtymä) on joukko epämiellyttäviä epämukavuuksia, joita koetaan pitkien matkojen aikana, yleensä lentokoneella. Nämä ovat mannertenvälisiä matkoja (lännestä itään tai idästä länteen), joihin liittyy useita aikavyöhykkeen vaihtoja lyhyessä ajassa. Tällaiset nopeat muutokset häiritsevät vuorokausirytmiä ja kehon luonnollista tasapainoa.
Jet lag on hyvin väsyttävä ilmiö, joka saa sekä kehomme että mielemme toimimaan huonommin ja vaikeuttaa normaalia toimintaa ja suunniteltujen tehtävien tehokasta suorittamista. Onneksi on olemassa tehokkaita temppuja, joiden avulla voimme selviytyä paljon paremmin biologiselle kellollemme haitallisesta aikavyöhykkeen äkillisestä vaihtumisesta. Lue artikkeli ja selvitä, miten voit voittaa jet lagin!
Biologinen kello vastaan tähtitieteellinen kello
Biologinen kellomme toimii jäsennellysti ja koordinoidusti. Aamulla saamme lisäenergiaa, aineenvaihduntamme nopeutuu ja ruoansulatuskanavan liikkuvuus stimuloituu. Illalla taas siirrymme vähitellen vähentyneeseen aktiivisuuteen, rauhallisuuteen ja aineenvaihduntaprosessien hidastumiseen.
Uni-valve-sykliä säätelee melatoniini-niminen hormoni. Kun sen taso kehossa on korkea, olemme uneliaita; kun se on matala, olemme virittyneitä ja valmiita toimintaan.
Melatoniinituotanto lisääntyy tai vähenee riippuen näkölaitteistoon saapuvan valon määrästä. Siksi pimeän laskeutuessa väsymme yhtäkkiä, haluamme lykätä toimintaamme ja mennä nukkumaan.Heti kun ulkona on valoisaa, uneliaisuus katoaa ja mieli alkaa toimia täydellä teholla.
Ongelma syntyy, kun teemme yövuoroja tai nukumme muista syistä päivisin ja olemme aktiivisia yöllä. Koska tämä ei ole sopusoinnussa kehon biologisen rytmin kanssa, elimistömme alkaa toimia huonommin, mikä ilmenee keskittymisvaikeuksina, päänsärkynä, energian puutteena, heikkoutena ja monina muina ärsyttävinä oireina. Tämä kehon toiminnan häiriö voi esiintyä myös pitkien matkojen aikana.
Mitä on jet lag?
Kaikkien, jotka aikovat matkustaa leveyssuunnassa (itä-länsi), pitäisi tuntea termi ”jet lag”. Jet lag eli äkillinen aikavyöhykemuutosoireyhtymä, joka tunnetaan myös nimellä jet lag -oireyhtymä, ei ole mitään muuta kuin joukko kiusallisia epämukavuuksia, joita kehomme tuottaa vastauksena äkillisiin aikavyöhykkeiden muutoksiin.
On syytä huomata, että jet lag -oireita ei esiinny pohjois-etelä- ja etelä-pohjoissuuntaisten matkojen aikana, tai jos niitä ilmenee, ne ovat vähäisiä. Tämä johtuu siitä, että pohjois-eteläsuuntainen matka ei merkitse aikavyöhykkeiden vaihtumista, vaan ainoastaan mahdollisesti kulttuurin, ympäristön, sään ja ilmaston vaihtumista, joten kehomme reaktio on lievempi.
Tilanne on erilainen itä-länsisuuntaisessa liikenteessä. Aikavyöhyke muuttuu tunnilla 15 pituusasteen välein, joten jos päätämme lähteä pitkän matkan seikkailuun, päivä ”lyhenee” tai ”pitenee” huomattavasti. Esimerkiksi lento Varsovasta Chicagoon kestää 10 tuntia. Jos lähdemme kello 10 aamulla, saavumme määränpäähämme kello 13. Koska aikavyöhykkeet vaihtuvat useita kertoja, päivä ”pitenee” 7 tunnilla (Varsovassa kello olisi jo 20.00, Chicagossa vasta 13.00).
Jet lag – oireet
Jet lag -oireyhtymä johtuu biologisen kellomme ja tähtitieteellisen kellomme välisestä ristiriidasta. Jet lagin aiheuttamien haittojen vakavuus riippuu yleensä aikavyöhykkeiden lukumäärästä, mutta myös sellaiset tekijät kuin matkustajan ikä, terveydentila, senhetkinen psyykkinen ja fyysinen kunto sekä matkustussuunta vaikuttavat merkittävästi.
Matkustaminen itään päin on yleensä hankalampaa (jet lag -oireet ovat voimakkaampia) kuin matkustaminen länteen päin. Elimistö ei siedä päivän ”lyhenemistä”, joka tapahtuu itään matkustettaessa, toisin kuin päivän ”pidentymistä”, joka tapahtuu länteen matkustettaessa.
Yleisimpiä jet lagin oireita ovat erilaiset unihäiriöt, mutta myös monia muita vaivoja esiintyy. Useimmiten jet lag ilmenee niiden fysiologisten prosessien häiriintymisenä, jotka ovat luonnostaan riippuvaisia vuorokausirytmistä (esim. ruoansulatusprosessit, aineenvaihduntaprosessit, hormonien ja välittäjäaineiden eritysprosessit).
Jet lagin yleisimmät oireet ovat
- uniongelmat (esim. nukahtamisvaikeudet, unettomuus, pinnallinen uni, liiallinen päiväväsymys, liian aikainen herääminen),
- sekavuuden tunteet,
- huimaus
- päänsärkyä,
- jatkuva väsymys, toimintakyvyn puute,
- heikkous, velttous, huonompi fyysinen kunto,
- ruokahaluttomuus,
- ruoansulatuskanavan ongelmat: ruoansulatuskanavan häiriöt, vatsakipu, pahoinvointi, ruoansulatusongelmat, ummetus, ripuli,
- huonovointisuus,
- keskittymishäiriöt,
- heikompi henkinen suorituskyky,
- mielialan vaihtelut,
- ärtyneisyys.
Kuinka kauan jet lag kestää?
Äkillisen aikavyöhykemuutosoireyhtymän oireet ovat voimakkaimmillaan ensimmäisenä päivänä saapumisen jälkeen, mutta ne vähenevät jokaisena seuraavana päivänä. Lähes 80 prosenttia matkustajista kokee jet lag -oireita ensimmäisenä päivänä ja ensimmäisenä yönä, mutta kolmantena päivänä vain 20 prosenttia matkustajista kokee niitä.
Keskimäärin jet lag kestää kaksi päivää. Ihmiset, jotka sopeutuvat luonnostaan helposti ja nopeasti uusiin olosuhteisiin, saattavat hävitä oireet ensimmäisen yön jälkeen. Toisaalta jet lag -oireet voivat kestää jopa 3 päivää niillä, joiden on vaikeampi kestää ilmaston ja ajan muutoksia ja jotka sopeutuvat huonommin uuteen ympäristöön. Harvoin jet lag kestää yli 3 päivää.
Miten käsitellä jet lagia?
Äärimmäinen väsymys ja muut aikavyöhykkeiden äkillisiin muutoksiin liittyvät harmit voivat häiritä matkan aikana tekemiämme vastuita ja suunnitelmia.
Onneksi on mahdollista ehkäistä (tai ainakin vähentää) jet lag -oireiden voimakkuutta hyväksi havaittujen vinkkien avulla. Ennen kaikkea on hyvä muuttaa nukkumaanmenoaikoja, jotta myöhemmin, kun olet uudella aikavyöhykkeellä, sinulla ei ole tuskallisia nukahtamisvaikeuksia.
Miten torjua jet lagia?
- Mene nukkumaan muutama päivä ennen lentoa tavallista myöhemmin, jos matkustat länteen, tai aikaisemmin, jos matkustat itään.
- Kun olet noussut lentokoneeseen, vaihda kellosi matkakohteesi kellonaikaan (tämä psykologinen temppu auttaa kehoasi sopeutumaan uusiin aikaolosuhteisiin).
- Muutama päivä ennen matkaa vaihda ateria-aikasi niin, että ne vastaavat paremmin uuden aikavyöhykkeen ateria-aikoja.
- Varmista 2-3 päivää ennen lähtöäsi, että kehosi ja mielesi ovat hyvin levänneet. Nuku hyvin, yritä rauhoittaa hermojasi ja purkaa stressiä perusteellisesti. Älä väsytä itseäsi, rajoita päivittäisiä askareitasi ja tarjoa itsellesi syvää rentoutumista. Kun olet paremmassa henkisessä ja fyysisessä kunnossa, sopeudut helpommin ja nopeammin uuteen aikavyöhykkeeseen.
- Pidä kehosi hyvin nesteytettynä lennon aikana (mieluiten nauttimalla silloin tällöin muutaman kulauksen kivennäisvettä).
- Käytä mukavia kenkiä ja vaatteita, jotka tuntuvat hyvältä lennon aikana.
- Vältä alkoholia ja kahvia lentokoneessa.
- Yritä lennon aikana venytellä lihaksia aika ajoin ja kävellä istuinten välillä.
- Jotta vältät ruoansulatusongelmat ja ruokahaluttomuuden häiriöt saapumisen jälkeen, syö ennen lentoa ja lennon aikana vain kevyitä, helposti sulavia, ei liian runsaita aterioita, jotka perustuvat tuoreisiin, luonnollisiin tuotteisiin.
- Käytä silmäsidettä ja korvatulppia unihäiriöiden vähentämiseksi. Myös melatoniinin ottaminen voi auttaa.
