Asento, jonka otamme yölepomme aikana, on yksi niistä tekijöistä, jotka määräävät unemme laadun. Väärässä asennossa nukkuminen voi aiheuttaa kipua. Siinä ei kuitenkaan ole vielä kaikki. Nivelille tai sisäelimille epäsuotuisat virheasennot voivat myös aiheuttaa monia muita vaivoja, häiritä unta ja vaikuttaa kielteisesti hyvinvointiimme. Mikä on paras ja mikä huonoin nukkuma-asento? Vaikuttavatko eri nukkumisasennot sisäelinten toimintaan? Miten voimme nukkua mukavasti ja terveellisesti?
Nukkuma-asento ja unen laatu
Unen laatuun ja palautumiseen vaikuttavat nukkumiseen käytetyn ajan lisäksi myös patjan ja tyynyn tyyppi, lämpötila, ilmankosteus ja ennen kaikkea asento, jossa nukahdamme ja vietämme suurimman osan yöstä. Epäsuotuisassa asennossa nukkuminen saa meidät heräämään uneliaina, kipeinä, väsyneinä ja huonolla tuulella. Lisäksi kun nukumme väärässä asennossa, erityisesti säännöllisesti ja pitkään, terveytemme voi kärsiä ja aiheuttaa lukuisia ongelmia, kuten niskakipuja, päänsärkyä ja selkävaivoja.
Yleisimmät nukkumisasennot ovat kylkiasento, selinmakuulla ja alkioasento. Jokaisella näistä on hyvät ja huonot puolensa, mutta jotkut niistä ovat enemmän ja toiset hieman vähemmän hyödyllisiä terveydelle. Harvemmin suositaan vatsa-asentoa, joka ei muuten ole kovin hyvä meille, jo pelkästään siksi, että se rajoittaa hengitystä.
Oikean nukkuma-asennon valinta on erittäin tärkeää. Kun kehitämme tapaa nukkua tässä asennossa, meidän on otettava huomioon oman mukavuutemme lisäksi myös terveysnäkökohdat. Ennen kaikkea kannattaa panostaa nukkuma-asentoon, jossa selkäranka ja niskalihakset pysyvät täysin rentoina ja joka antaa riittävän tuen päähän eikä häiritse hengitystä.
Erityisesti jos kärsit erilaisista vaivoista ja sairauksista, kuten hengitystie- tai ruoansulatuskanavan sairauksista tai tuki- ja liikuntaelinsairauksista, on tärkeää säilyttää oikea nukkuma-asento. Oikean nukkuma-asennon valinta on erittäin tärkeää myös raskaana oleville naisille, vastasyntyneille ja vauvoille sekä sairaudesta, vammasta tai leikkauksesta toipuville.
Miten nukkuma-asento vaikuttaa terveyteen ja unen laatuun?
Väärän, sisäelimille ja selkärangalle epämukavan nukkuma-asennon valinnalla on useimmiten kielteisiä vaikutuksia:
- jatkuva väsymys, energian puute,
- unettomuus,
- ärtyneisyys,
- päänsärkyä,
- niskakivut, naksahdus ja pistely niskassa,
- lihaskivut,
- selkäkipu (esim. lannerangan kipu),
- raajojen kouristukset ja tunnottomuus,
- kuorsaus,
- uniapnea
- kasvojen turvotus,
- ihonvärin heikkeneminen, ryppyjen syveneminen,
- unihäiriöt, esim. tiheä herääminen, matala uni, painajaiset.
Lisäksi luuston kannalta epämukavien ja niveliin kohdistuvien liian suurten rasitusten aiheuttamien epämuodostuneiden nukkuma-asentojen krooninen käyttö voi johtaa rappeutumismuutoksiin ja sen seurauksena motoristen taitojen ongelmiin.
Minkä nukkuma-asennon valita? Mitkä ovat eri nukkumisasentojen edut ja haitat?
Oikea nukkuma-asento sekä hyvä patja ja mukava, hyvin tukeva pää- ja niskatyyny ovat hyvän unen ja tehokkaan palautumisen perusta.
Missä nukkuma-asennossa?
Asento selällään
Nukkuma-asento selällään (selinmakuulla) on terveellisin nukkuma-asento, ja sen avulla voimme täysin vapautua jännityksestä ja rentoutua. Selkäranka, niska, lihakset ja nivelet ovat tällöin perusteellisesti helpottuneet ja rentoutuneet, kehomme paino on tasaisesti jakautunut.Kehon paino jakautuu tasaisesti, eivätkä elimet ole puristuksissa, mikä edistää erittäin tehokasta yölepoa.
Selällään nukkuminen, mieluiten pää hieman taaksepäin kallistettuna, edistää myös keskeytymätöntä, vapaata ja syvää hengitystä sekä tehokasta verenkiertoa. Tämä johtaa kehon parempaan hapensaantiin ja parantaa hyvinvointia sekä henkistä ja fyysistä kuntoa koko päivän ajan.
Selällään nukkuminen ei kuitenkaan ole täysin vailla haittoja. Tällöin kurkun lihakset rentoutuvat, suu aukeaa ja kieli osoittaa taaksepäin, jolloin nenänielukanava kapenee. Joillakin ihmisillä tämä voi osittain tukkia hengitystiet ja pahentaa kuorsausta. Tämän vuoksi esimerkiksi selkäasentoa ei suositella ihmisille, jotka kärsivät uniapneasta, astmasta tai joilla on taipumus kuorsata.
Sivuasento
Kylkiasento on ylivoimaisesti yleisimmin valittu kehon asento nukkuessa. Se on mukava ja rentouttava. Se varmistaa ilman vapaan virtauksen hengitysteiden läpi, minimoi lihasjännityksen, ei häiritse ruoansulatusprosesseja, antaa kehon rentoutua täysin ja takaa samalla hyvän tuen niskalle ja päähän (jos käytössä on hyvä tyyny!). Se takaa myös mukavan ja vakaan selkärangan linjauksen.
Kummalla puolella nukkua?
Nukkuminen molemmin puolin kehoa on hyväksi, vaikka on tunnustettu, että vasemmalla puolella nukkuminen on hieman terveellisempää kuin oikealla puolella nukkuminen. Miksi? Koska se mahdollistaa monien elimistömme elinten, myös sydämen, paremman ja vapaamman toiminnan.
Kun nukumme kehon vasemmalla puolella, veri kiertää tehokkaammin koko kehossa ja sydän toimii paremmin ja tehokkaammin. Päävaltimo, aortta, kaartuu luonnostaan vasemmalle, joten sydämen ei tarvitse tehdä ylimääräistä työtä, kuten oikealla puolella nukkuessa.
Kun nukumme vasemmalla kyljellä, myös imunesteen virtaus paranee, sillä imunesteellä on monia tärkeitä tehtäviä kehossa, kuten proteiinien ja lymfosyyttien kuljettaminen, immuunijärjestelmän toiminnan vahvistaminen ja kehon puhdistaminen.
Vartalon asettaminen vasemmalle puolelle on terveellinen nukkuma-asento myös koko ruoansulatusjärjestelmän toiminnan kannalta. Kun nukumme vasemmalla kyljellä, ruokatorven alempi sulkijalihas on vähemmän puristuksissa, mikä poistaa ruoan takaisinvirtauksen, ruoansulatuskanavan epämukavuuden ja närästyksen.
Tässä makuuasennossa myös vatsa, haima, perna, maksa ja suolet toimivat tehokkaasti. Ruoansulatusentsyymien ja sapen eritys on tehokasta, ja ruoan sisältö liikkuu vapaasti kohti paksusuolta. Tehokkaamman peristaltiikan ansiosta suolen liikerytmi on säännöllisempi ja keho pystyy paremmin puhdistamaan itsensä haitallisista aineista ja aineenvaihdunnan sivutuotteista.
Lue myös: Miten nukahdan nopeasti?
Alkion asema
Nukkumista tai lepoa varten omaksuttu alkion asento on kehon asento, joka muistuttaa sikiön asentoa naisen kohdussa. Kun nukut alkioasennossa, makaat kyljelläsi pää hieman eteenpäin, selkä vinossa ja jalat vedettynä rintaa vasten. Monille ihmisille tämä on paras ja mukavin nukkuma-asento. Se antaa turvallisuuden tunteen, rauhoittaa hermoja, saa sinut rentoutuneeseen tilaan ja auttaa nukahtamaan nopeasti.
Valitettavasti se ei ole terveyden kannalta paras mahdollinen nukkuma-asento. Alkioasennossa keho on kyyristynyt, alihapetettu, lihakset ovat luonnottoman kireät ja sisäelimet, kuten vatsa, maksa ja haima, ovat voimakkaasti puristuksissa. Tämä voi johtaa niiden työn häiriöihin ja edistää ruoansulatusongelmia, vatsakipua, närästystä, refluksitautia ja ruoansulatushäiriöitä.
Lisäksi kun nukumme alkiossa, veren ja imunesteen virtaus estyy. Siksi ei ole harvinaista, että tässä asennossa säännöllisesti nukkuville ihmisille kehittyy verenkiertohäiriöitä, jotka johtavat esimerkiksi jalkojen ja käsien jäätymiseen.
Myöskään alkioasennossa nukkuminen ei ole selkärangan kannalta kovin hyödyllistä. Selkäranka pysyy pitkään taivutettuna, mikä ei ole anatomian mukaista (selkärangan pitäisi olla suorassa unen aikana). Selkärangan epäsuotuisan asennon vuoksi alkioasennossa nukkuminen altistaa meidät valitettavasti usein päänsäryille, niska- ja selkäkivuille.
Asento vatsan päällä
Lääkärit ja fysioterapeutit eivät suosittele vatsallaan nukkumista. Se on pohjimmiltaan huonoin nukkuma-asento, koska hengitysvapaus puuttuu ja kehon hapensaanti on riittämätöntä unen aikana sekä koska se vaikuttaa tuhoisesti elimiin. Erityisesti ruoansulatuselimistön elimet kärsivät vatsan asennosta. Ne kärsivät voimakkaasta puristuksesta eivätkä pysty toimimaan optimaalisesti. Tämän vuoksi vatsallaan nukkuvat ihmiset kärsivät usein ruoansulatushäiriöistä, oksentelusta, vatsakivuista, närästyksestä ja refluksista.
Vatsan asento pakottaa myös selkärangan luonnottomaan kaareutumiseen erityisesti kaula- ja lannerangan alueella, mikä voi aiheuttaa kovaa kipua näillä alueilla ja jopa rappeutumismuutoksia.
Jos yksilöllinen nukkuma-asentosi ei ole kaikkein suotuisimpia, esimerkiksi nukut yleensä vatsallasi tai alkuasennossa, kannattaa yrittää muuttaa sitä ja alkaa vähitellen nukkua kyljellään tai selällään. Tämä voi olla aluksi vaikea tehtävä – on vaikea siirtyä täysin uuteen kehon asentoon sängyssä, jos on pitänyt eri asennosta vuosia. Itse unen aikana emme pysty hallitsemaan asentoa. Olemme kuitenkin varmoja, että totumme vähitellen muutokseen, mikä on tietenkin terveydellemme ja hyvinvoinnillemme eduksi.
Miten lannerankaa voidaan keventää nukkuessa?
Lannerangan alueen selkäkipu on hyvin yleinen ilmiö. Jos näin on, on tärkeää huolehtia kehon oikeasta asennosta yölevon aikana, jotta selkärangan tähän osaan kohdistuvaa painetta voidaan lievittää mahdollisimman paljon ja vähentää lannerangan nikamiin kohdistuvaa painetta.
Vatsan ja alkion asentoa olisi ehdottomasti vältettävä. Selinmakuulla on parasta valita asento, joka minimoi selkärankaan kohdistuvan paineen ja poistaa lihasjännityksen. Kun nukut selällään, on hyvä laittaa jotain polvien alle, jotta jalat ovat hieman koukussa eivätkä täysin suorassa. Kun nukut selällään, voit käyttää myös lannerangan tukea.
Jos kärsit selkäkivuista, voit myös valita kyljellään makaamisen. Tällöin polvien tai reisien väliin voidaan asettaa ohut tyyny tai erityinen tyynyakseli. Saatat myös kokea hyödylliseksi laittaa jotain vyötärösi alle, kuten rullalle käärityn pyyhkeen tai kapean ortopedisen lantiotyynyn, joka lievittää selkääsi kohdistuvaa painetta. Polvien on pysyttävä hieman koukussa sivuasennossa. Kiinteä patja, joka ei taivu kehon painon alla, on myös hyvä idea.
Miten nukun raskauden aikana?
Paras nukkuma-asento raskauden aikana on vasemmalla kyljellä. Oikea jalka on taivutettava niin, että se on mahdollisimman lähellä vatsaa. Voimme myös nukkua oikealla kyljellä raskaana ollessa.
Makuuasentoa suositellaan vain ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, mutta sitä ei suositella toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana, koska se voi aiheuttaa verenkiertohäiriöitä (kohdun verisuoniin kohdistuvan paineen vuoksi) sekä hengitys-, ruoansulatus- ja hapensaantihäiriöitä. Vatsa-asento sen sijaan on raskauden aikana täysin sopimaton.
