Wie können Sie schnell einschlafen? Diese Frage beschäftigt viele Menschen, die tagtäglich damit zu kämpfen haben, in einen tiefen Schlaf zu fallen und ausreichend lange ruhig zu schlafen. Warum ist das schnelle Einschlafen für die einen ein ganz natürliches Phänomen, während es für andere ein Zustand ist, der nur sehr schwer zu erreichen ist? In der Regel tragen verschiedene Faktoren zu Schlafproblemen bei. Wenn wir damit beginnen, sie zu beseitigen und einige einfache, bewährte Tipps in die Praxis umzusetzen, werden wir unseren Körper bald in einen regelmäßigen Ruhemodus versetzen und lernen, schneller einzuschlafen, was sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken wird.
Schlafstörungen sind ein immer häufigeres Problem
Ein guter, gesunder Schlaf ist die Grundlage für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Der Durchschnittsmensch bekommt etwa 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht, aber bei vielen Menschen ist diese Zahl viel niedriger, weil sie aufgrund verschiedener Schlafprobleme nicht genügend Ruhe bekommen. Man schätzt, dass etwa 30 % der Menschen unter Schlafproblemen leiden. Wiederholte Einschlafschwierigkeiten und andere Schlafstörungen führen dazu, dass sich unser Körper nicht optimal regeneriert, was sich wiederum in einer zunehmend schlechteren Organ- und Gewebefunktion niederschlägt.
Die Symptome von Schlafstörungen sind hauptsächlich:
- Einschlafschwierigkeiten (Unfähigkeit, nach dem Zubettgehen in den Tiefschlaf zu fallen, ständiges Hin- und Herwälzen),
- zu kurzer Schlaf (sehr frühes Aufwachen am Morgen oder in der Nacht und keine Möglichkeit, wieder einzuschlafen),
- häufiges Aufwachen während der Nacht, unterbrochener Schlaf,
- Erregung, rasende Gedanken, sobald Sie Ihren Kopf zurück auf das Kissen legen, obwohl Sie sich vorher schläfrig fühlen,
- flacher Schlaf, Halbschlaf die ganze Nacht oder den größten Teil der Nacht anstelle von Tiefschlaf,
- Schlafmangel,
- Überstimulation des Nervensystems in der Nacht und Müdigkeit und Trägheit am Tag.
Warum kann ich nicht einschlafen?
Schlafprobleme gehören zu den am häufigsten beobachteten Schlafstörungen. Sie sind meist die Folge einer abnormen Produktion des Schlafhormons Melatonin. Melatonin sorgt für die Synchronisierung unserer biologischen und astronomischen Uhren und ist für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich.
Der Prozess der Melatoninausschüttung im Körper hängt von der Lichtmenge ab, die die Netzhaut erreicht (Lichtreize werden von Neuronen über Netzhautrezeptoren, die dann Signale an die Zirbeldrüse senden, die die Melatoninausschüttung steuert). Wenn eine beträchtliche Lichtmenge auf den Sehapparat trifft, sinkt der Melatoninspiegel, und infolgedessen schlafen wir nur ungern. Umgekehrt steigt die Melatoninproduktion, wenn nur wenig Licht auf den Sehapparat trifft, woraufhin wir müde und schläfrig werden.
Wenn wir Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, gerät die Melatoninproduktion häufig aus dem Gleichgewicht, was zu einer Überstimulation des Nervensystems und zur Unfähigkeit führt, einzuschlafen. Wenn z. B. während der Nachtstunden eine große Menge blauen Lichts, das von Geräten wie Smartphones, Bildschirmen oder Fernsehern ausgestrahlt wird, auf unseren Sehapparat trifft, bleibt die Melatoninkonzentration im Blut niedrig, das Gehirn ist noch aktiv und der Schlaf bleibt aus.
Schlafprobleme – Ursachen
Eine Anomalie in der Melatoninsekretion ist ein indirekter Faktor, der (in den meisten Fällen) für Schlafprobleme verantwortlich ist. Die direkten Ursachen für dieses Phänomen können unterschiedlich sein. Sie hängen meist mit unserem unregelmäßigen Lebensstil, einem gestörten Tagesrhythmus, mangelnder Schlafhygiene und nicht ganz gesunden Gewohnheiten zusammen. Seltener haben Schlafprobleme einen krankheitsbedingten Ursprung. Sie können auch die Folge von hormonellen und psychischen Störungen sein.
Die häufigsten Ursachen für Schlafprobleme sind:
- eine dysregulierte Lebensweise (häufige Änderung der Schlafenszeit, häufige Änderung der Anzahl der für den Schlaf vorgesehenen Stunden),
- Schichtarbeit,
- die Nutzung von elektronischen Geräten, die blaues Licht ausstrahlen (Smartphone, Tablet, Bildschirm, Laptop, Fernseher), kurz vor dem Schlafengehen zu verlängern,
- langes nächtliches Aufstehen, zu spätes Zubettgehen,
- übermäßiger Konsum von Stimulanzien (Alkohol, Zigaretten, Drogen, Designerdrogen, Kaffee),
- zu spätes Trinken von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken, z. B. am Abend,
- Bedingungen im Schlafzimmer, die nicht mit einer guten Schlafhygiene vereinbar sind (z. B. zu hohe Temperatur, unzureichendes Lüften vor dem Schlafengehen, zu viele elektrische Geräte im Schlafzimmer, zu viele Gegenstände und Unordnung im Schlafzimmer),
- übermäßige Licht- oder Schallreize zum Zeitpunkt des Einschlafens (z. B. Licht von draußen, geschäftiges Treiben auf einer belebten Straße),
- schwerer Stress,
- Ein hektischer Lebensstil, ständiges Nachdenken über Verantwortlichkeiten, ein Leben in hoher nervlicher Anspannung und das Fehlen der Gewohnheit, sich vor dem Schlafengehen innerlich zu beruhigen und zu entspannen,
- neurotische und depressive Störungen, Angstzustände,
- hormonelle Störungen (z. B. Menopause, Andropause),
- Schmerzen unterschiedlicher Herkunft,
- bestimmte Krankheiten (z. B. Schilddrüsenüberfunktion, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Rheuma, Asthma, Lungenkrankheiten, Alzheimera-Krankheit, bipolare Störung).
Wege zum Einschlafen – Schlafhygiene als Schlüssel zu einer erholsamen Nachtruhe
DieSchlafhygiene umfasst alle Maßnahmen (unsere Gewohnheiten, die Aktivitäten vor dem Schlafengehen, den Tagesrhythmus, die Vorbereitung des Schlafzimmers usw.), die für einen gesunden und erholsamen Schlaf erforderlich sind. Die Einhaltung oder Nichteinhaltung der Schlafhygiene bestimmt hauptsächlich die Qualität des Schlafes selbst sowie die Geschwindigkeit des Einschlafens.
Was kann man tun, um schnell einzuschlafen?
Erstens sollten wir die Ursache unserer Schlafprobleme diagnostizieren und versuchen, sie zu beseitigen. Anders verhält es sich, wenn der Hauptgrund für die Schlafprobleme eine Krankheit ist. Dann lohnt es sich, Ihren Arzt zu konsultieren. In anderen Fällen können die folgenden Tipps helfen.
Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an, damit Ihr Verdauungssystem vor dem Schlafengehen nicht überlastet wird
Im Rahmen einer umfassenden Gesundheitsvorsorge wird viel über den Ernährungsstil gesprochen. Es hat sich herausgestellt, dass auch unsere Ernährung den Schlaf beeinflussen kann. Eine große, unverdauliche Mahlzeit unmittelbar vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen führen und uns nicht schlafen lassen. Eine sehr kohlenhydratreiche Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann ebenso schlecht sein, da sie zu einer Überstimulation führen kann (Kohlenhydrate versorgen den Körper mit einer großen Dosis Energie). Am besten entscheiden Sie sich etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen für ein nicht zu deftiges, leichtes Abendessen mit viel Gemüse und magerem Eiweiß.
Achten Sie darauf, was Sie trinken, besonders am Nachmittag und Abend
Kaffee, Guarana-Getränke, Energydrinks, sehr starker Tee, Pepsi und andere koffeinhaltige Getränke können uns übermäßig stimulieren und zu Schlafstörungen beitragen. Vermeiden Sie sie also in den Stunden vor dem Schlafengehen und reduzieren Sie Ihren Gesamtkonsum, wenn Sie häufig zu ihnen greifen.
Was sollte man trinken, um gut schlafen zu können?
Während Kaffee, starker Tee, zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke und Energydrinks das Einschlafen erschweren können, gibt es eine Reihe von Getränken, die das Einschlafen erleichtern und beschleunigen – und das sind sie:
- Kamille,
- warme Milch,
- Kakao mit Milch,
- Baldrian-Aufguss,
- Zitronenmelisse-Tee,
- Aufguss von Hopfendolden,
- Lavendeltee,
- Kräutermischungen für einen erholsamen Schlaf,
- Kräutersirupe für Schlaf und Beruhigung.
Verwenden Sie Zubehör und Nahrungsergänzungsmittel, um das Einschlafen zu beschleunigen und eine gute Nachtruhe zu unterstützen
Nahrungsergänzungsmittel mit pflanzlichen Inhaltsstoffen wie z. B.: Baldrian, Melisse, Passionsblume, Engelwurz, Hopfen, hemmen die Aktivität des Nervensystems, beruhigen, lösen Spannungen und Ängste und erleichtern den Eintritt in den Schlaf. Auch Adaptogene wie z. B.: ashwagandha, kleinblättriges Bacopa, gotu kola verbessern die Qualität des Schlafes – sie helfen, sich innerlich zu beruhigen, die Stimmung zu stabilisieren, schneller einzuschlafen und die Nacht ruhig durchzuschlafen. Nahrungsergänzungsmittel, die Tryptophan und Melatonin enthalten, können ebenfalls hilfreich sein, um den Schlaf zu regulieren.
Erwähnenswert ist auch spezielles Schlafzubehör mit gesundheitsfördernden Eigenschaften, wie z. B. die beschwerte Bettdecke und die beschwerte Decke. Sie reduzieren wirksam Angst und Stress, entspannen den Körper, versetzen uns in einen entspannten Zustand und verbessern die Schlafqualität.
Bauen Sie körperliche Aktivität in Ihren Zeitplan ein
Eine sitzende Lebensweise ist der Feind einer guten Gesundheit und der Feind eines guten Schlafs. Im Gegenteil, je mehr Bewegung, je mehr dynamische Muskelarbeit und je besser die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers während des Tages, desto besser der Schlaf in der Nacht. Daher ist es ratsam, für regelmäßige Bewegung zu sorgen, z. B. jogging, Schwimmen oder auch lange Spaziergänge.
Weniger Stimulanzien
Sowohl Alkoholmissbrauch als auch starkes Rauchen und die Einnahme anderer Stimulanzien stören das Nervensystem und beeinträchtigen den Schlaf. Versuchen Sie also, sie zu vermeiden.
Passen Sie Ihren Lebensstil an
Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Planen Sie etwa 6-8 Stunden Schlaf ein. Halten Sie tagsüber keinen Mittagsschlaf.
Beschränken Sie die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen
Legen Sie Ihr Telefon oder Tablet weg, schalten Sie Ihren Computer und Ihren Fernseher einige Zeit vor dem Schlafengehen aus. Hören Sie ruhige, entspannende Musik oder lesen Sie ein Buch, um sich zu beruhigen und zu entspannen.
Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung in Ihrem Schlafzimmer
Lüften Sie Ihr Schlafzimmer unmittelbar vor dem Zubettgehen. Vergewissern Sie sich, dass Sie eine bequeme Matratze mit dem richtigen Härtegrad und ein bequemes Kissen haben, das Ihre Halswirbelsäule gut stabilisiert.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer aufgeräumt und überladen Sie es nicht mit überflüssigen Gegenständen. Vermeiden Sie übermäßige elektronische Geräte im Schlafzimmer. Sorgen Sie für eine gute Beschattung der Fenster. Denken Sie daran, dass die Temperatur im Schlafzimmer nicht zu hoch sein sollte (die beste Temperatur zum Schlafen liegt bei 16-19 Grad Celsius). Wenn Sie Lärm von außen wahrnehmen, sollten Sie versuchen, Ihre Fenster durch hochisolierende Fenster zu ersetzen. Ohrstöpsel sind auch ein guter Schutz gegen Lärm oder laute Nachbarn.
Stressabbau und Entspannung vor dem Schlafengehen
Wie kann man in 60 Sekunden oder zwei Minuten einschlafen und die Nacht durchschlafen? Die wichtigste Aufgabe besteht darin, am Abend die Nerven zu beruhigen, den Geist neu auszurichten, sich von den Alltagsproblemen zu lösen und in einen Zustand der Ruhe zu gelangen. Verschiedene Entspannungstechniken und Übungen für einen erholsamen Schlaf können helfen. Gute und bewährte Methoden sind:
- Meditation,
- Yoga,
- Autogenes Training,
- Atemübungen,
- Achtsamkeitstraining,
- Körperscan,
- Bäder mit ätherischen Ölen,
- Entspannungsmusik.
Sie können auch ein spezielles Training vor dem Schlafengehen durchführen:
Legen Sie sich in eine bequeme Position. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln, entspannen Sie Ihre Beine und Oberschenkel. Senken Sie Ihre Arme und Hände frei am Körper entlang. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, atmen Sie tief durch. Stellen Sie sich etwas Angenehmes und Entspannendes vor (z. B. dass Sie am Strand liegen). Halten Sie diesen Zustand für 10 Sekunden. Wenn Sie noch wach sind, wiederholen Sie den Satz: „Nicht denken“ einige Sekunden lang. Der Schlaf wird nach etwa 10 Sekunden eingeleitet.
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