Jet lag (Plötzlicher Zeitzonenwechsel) ist eine Reihe von Unannehmlichkeiten, die bei Fernreisen, meist mit dem Flugzeug, auftreten. Dabei handelt es sich um interkontinentale Reisen (von West nach Ost oder von Ost nach West), bei denen in kurzer Zeit viele Zeitzonenwechsel stattfinden. Solche schnellen Veränderungen tragen dazu bei, dass unser zirkadianer Rhythmus und das natürliche Gleichgewicht des Körpers gestört werden.
Jet lag ist ein sehr ermüdendes Phänomen, das sowohl unseren Körper als auch unseren Geist weniger gut arbeiten lässt und es uns erschwert, normal zu funktionieren und geplante Aufgaben effizient zu erledigen. Zum Glück gibt es wirksame Tricks, die uns helfen, mit einem plötzlichen Wechsel der Zeitzone, der unsere biologische Uhr beeinträchtigt, besser zurechtzukommen. Lesen Sie den Artikel und erfahren Sie, wie Sie den Jetlag überwinden können!
Biologische Uhr versus astronomische Uhr
Unsere biologische Uhr funktioniert auf strukturierte und koordinierte Weise. Morgens bekommen wir einen Energieschub, unser Stoffwechsel beschleunigt sich, die Motilität unseres Verdauungstraktes wird angeregt. Am Abend hingegen treten wir allmählich in einen Zustand der reduzierten Aktivität, der Ruhe und der Verlangsamung der Stoffwechselprozesse ein.
Der Schlaf-Wach-Zyklus wird durch ein Hormon namens Melatonin reguliert. Wenn der Spiegel im Körper hoch ist, sind wir schläfrig, wenn er niedrig ist, sind wir angeregt und einsatzbereit.
Die Melatoninproduktion steigt oder sinkt in Abhängigkeit von der Lichtmenge, die den Sehapparat erreicht. Deshalb werden wir bei Einbruch der Dunkelheit plötzlich müde, verspüren den Drang, unsere Aktivitäten zu verschieben und schlafen zu gehen.Sobald es draußen hell wird, verschwindet die Schläfrigkeit, und der Geist beginnt mit voller Kraft zu arbeiten.
Das Problem tritt auf, wenn wir Nachtschichten arbeiten oder aus anderen Gründen tagsüber schlafen und nachts aktiv sind. Da dies nicht mit dem biologischen Rhythmus des Körpers übereinstimmt, beginnt unser Organismus weniger gut zu funktionieren, was sich in Konzentrationsproblemen, Kopfschmerzen, Energiemangel, Schwäche und vielen anderen lästigen Symptomen äußert. Diese Unterbrechung der Arbeit des Körpers kann auch bei langen Reisen auftreten.
Was ist Jetlag?
Jeder, der eine Reise in Breitenrichtung (Ost-West) plant, sollte mit dem Begriff „Jetlag“ vertraut sein. Jet lag, das Syndrom des plötzlichen Zeitzonenwechsels, auch bekannt als Jetlag-Syndrom, ist nichts anderes als eine Reihe lästiger Beschwerden, die unser Körper als Reaktion auf den plötzlichen Wechsel der Zeitzone hervorruft.
Bemerkenswert ist, dass Jetlag-Symptome bei Nord-Süd- und Süd-Nord-Reisen nicht oder nur in geringer Intensität auftreten. Das liegt daran, dass eine Nord-Süd-Reise nicht mit einem Wechsel der Zeitzonen verbunden ist, sondern möglicherweise nur mit einem Wechsel der Kultur, der Umgebung, des Wetters und des Klimas, so dass die Reaktion unseres Körpers milder ausfällt.
Anders verhält es sich im Ost-West-Verkehr. Alle 15 Längengrade ändert sich die Zeitzone um eine Stunde. Wenn wir also beschließen, uns auf eine Fernreise zu begeben, wird unser Tag erheblich „verkürzt“ oder „verlängert“. Ein Flug von Warschau nach Chicago dauert zum Beispiel 10 Stunden. Wenn wir um 10 Uhr morgens losfahren, kommen wir um 13 Uhr an unserem Zielort an. Da sich die Zeitzonen mehrmals ändern, wird der Tag um 7 Stunden „verlängert“ (in Warschau wäre es bereits 20 Uhr, in Chicago ist es erst 13 Uhr).
Jet lag – Symptome
Das Jetlag-Syndrom wird durch eine Diskrepanz zwischen unserer biologischen Uhr und der astronomischen Uhr verursacht. Wie stark die Unannehmlichkeiten eines Jetlags sind, hängt in der Regel von der Anzahl der durchquerten Zeitzonen ab, aber auch Faktoren wie das Alter des Reisenden, sein Gesundheitszustand, seine aktuelle geistige und körperliche Verfassung und die Reiserichtung spielen eine wichtige Rolle.
Reisen in östliche Richtung sind in der Regel beschwerlicher (Jetlag-Symptome sind stärker ausgeprägt) als Reisen in westliche Richtung. Der Körper verträgt die „Verkürzung“ des Tages, wie sie bei Reisen nach Osten auftritt, nicht, im Gegensatz zur „Verlängerung“ des Tages, wie sie bei Reisen nach Westen der Fall ist.
Zu den häufigsten Symptomen des Jetlags gehören verschiedene Schlafstörungen, aber auch eine Reihe anderer Beschwerden treten auf. Meist äußert sich der Jetlag in einer Störung derjenigen physiologischen Prozesse, die von Natur aus vom zirkadianen Rhythmus abhängig sind (z.B. Verdauungsprozesse, Stoffwechselprozesse, Hormon- und Neurotransmitterausschüttungsprozesse).
Die am häufigsten beobachteten Symptome eines Jetlags sind
- Schlafprobleme (z. B. Einschlafprobleme, Schlaflosigkeit, flacher Schlaf, übermäßige Tagesmüdigkeit, zu frühes Aufwachen),
- Gefühle der Desorientierung,
- Schwindelgefühl
- Kopfschmerzen,
- ständige Müdigkeit, Mangel an Energie zum Handeln,
- Schwäche, Schweregefühl, schlechtere körperliche Verfassung,
- Appetitlosigkeit,
- Probleme mit dem Verdauungssystem: Magen-Darm-Beschwerden, Bauchschmerzen, Übelkeit, Verdauungsprobleme, Verstopfung, Durchfall,
- Unbehagen,
- Konzentrationsstörungen,
- schlechtere geistige Leistungsfähigkeit,
- Stimmungsschwankungen,
- Reizbarkeit.
Wie lange dauert der Jetlag?
Die Symptome des plötzlichen Zeitzonenwechsel-Syndroms sind am ersten Tag nach der Ankunft am stärksten ausgeprägt, nehmen aber mit jedem weiteren Tag ab. Fast 80 % der Reisenden verspüren am ersten Tag und in der ersten Nacht Jetlag-Symptome, aber am dritten Tag sind es nur noch 20 %.
Im Durchschnitt dauert der Jetlag zwei Tage. Bei Menschen, die sich von Natur aus leicht und schnell an neue Bedingungen anpassen, können die Symptome bereits nach der ersten Nacht verschwinden. Andererseits können Jetlag-Symptome bei Menschen, die Klima- und Zeitveränderungen schlechter verkraften und sich weniger gut an eine neue Umgebung anpassen, bis zu 3 Tage andauern. Selten dauert ein Jetlag länger als 3 Tage.
Wie kann man mit Jetlag umgehen?
Extreme Müdigkeit und andere Unannehmlichkeiten, die mit dem plötzlichen Wechsel der Zeitzone einhergehen, können die Aufgaben und Pläne, die wir für unsere Reise hatten, beeinträchtigen.
Glücklicherweise ist es möglich, die Intensität der Jetlag-Symptome mit Hilfe bewährter Tipps zu verhindern (oder zumindest zu verringern). In erster Linie ist es eine gute Idee, die Schlafenszeiten zu ändern, damit Sie später, wenn Sie sich in einer anderen Zeitzone befinden, nicht die quälenden Einschlafprobleme haben.
Wie kann man den Jetlag bekämpfen?
- Gehen Sie ein paar Tage vor Ihrem Flug später zu Bett, wenn Sie nach Westen reisen, oder früher, wenn Sie nach Osten reisen, als gewöhnlich.
- Sobald Sie das Flugzeug betreten haben, stellen Sie Ihre Uhr auf die Tageszeit am Zielort um (dieser psychologische Trick hilft Ihrem Körper, sich an die neuen Zeitverhältnisse anzupassen).
- Ändern Sie einige Tage vor Ihrer Reise Ihre Essenszeiten, damit sie besser mit den Essenszeiten in der neuen Zeitzone übereinstimmen.
- Sorgen Sie 2-3 Tage vor Ihrer Abreise dafür, dass Ihr Körper und Geist gut ausgeruht sind. Schlafen Sie sich aus, versuchen Sie, Ihre Nerven zu beruhigen, und entspannen Sie sich gründlich. Ermüden Sie nicht, beschränken Sie Ihre täglichen Aufgaben, gönnen Sie sich eine tiefe Entspannung. Wenn Sie in besserer geistiger und körperlicher Verfassung sind, werden Sie sich leichter und schneller an die neue Zeitzone anpassen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Körper während des Fluges gut hydriert ist (am besten mit ein paar Schlucken Mineralwasser zwischendurch).
- Tragen Sie bequeme Schuhe und Kleidung, in der Sie sich während des Fluges wohl fühlen.
- Vermeiden Sie Alkohol und Kaffee an Bord des Flugzeugs.
- Versuchen Sie während des Fluges, Ihre Muskeln von Zeit zu Zeit zu dehnen und zwischen den Sitzen zu gehen.
- Um Verdauungsprobleme und Appetitstörungen bei der Ankunft zu vermeiden, sollten Sie vor und während des Fluges nur leichte, leicht verdauliche und nicht zu reichhaltige Mahlzeiten auf der Basis frischer, natürlicher Produkte essen.
- Tragen Sie eine Augenbinde und Ohrstöpsel, um Schlafprobleme zu vermeiden. Auch die Einnahme von Melatonin kann helfen.