Der Schlaf ist ein komplexer Prozess, der in vielen Phasen abläuft. Es gibt zwei grundlegende Schlafphasen, REM und NREM, die jeweils in mehrere Sequenzen unterteilt sind. Die Schlafzyklen wiederholen sich einige Male pro Nacht, wobei die Anzahl und Länge dieser Zyklen von einigen Faktoren wie dem Alter und der Gesamtschlafdauer abhängen. Während der verschiedenen Schlafphasen arbeitet unser Gehirn mit unterschiedlichem Aktivitätsniveau. Was sind die verschiedenen Schlafphasen? Wie lange sollte der Tiefschlaf dauern, um einen guten Schlaf zu bekommen und sich zu erholen?
Gesunder Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils
Der Schlaf nimmt fast ein Drittel unseres gesamten Lebens in Anspruch. Die optimale Schlafdauer für einen Erwachsenen liegt zwischen 6 und 8 Stunden, je nach individueller Veranlagung und Bedarf des Körpers. Leider leiden in der heutigen Welt, in der ein schnelllebiger Lebensstil die Norm ist, sehr viele Menschen unter häufigem (oder ständigem) Schlafentzug. Dies äußert sich in häufigem Unwohlsein am Tag, einer Verschlechterung der geistigen Leistungsfähigkeit und des körperlichen Wohlbefindens sowie in zunehmenden gesundheitlichen Problemen. Sie ist das Ergebnis einer Störung des körpereigenen Regenerationsprozesses.
Was sind die Symptome von Schlafmangel?
- ständige Müdigkeit, Energielosigkeit und mangelnde Willenskraft,
- Tagesmüdigkeit,
- Reizbarkeit,
- Stimmungsschwankungen,
- langsamere Denkprozesse, geringere geistige Produktivität,
- Beeinträchtigung von Konzentration und Gedächtnis,
- Ablenkbarkeit,
- Zerstreutheit,
- langsamere Ausführung der täglichen Aufgaben,
- Probleme bei der Entscheidungsfindung,
- Kopfschmerzen,
- Schwäche,
- Sehprobleme,
- Verstopfung der Augen,
- blaue Flecken unter den Augen,
- grauer, fahler Teint,
- leichtere und schnellere Bildung von Falten,
- reduzierte Immunität,
- hormonelle Störungen,
- übermäßiger Appetit,
- Schwierigkeiten, ein normales Körpergewicht zu halten, leichtere Gewichtszunahme.
Schlafdefizite treten am häufigsten bei Menschen auf, die ein schnelles und arbeitsreiches Leben führen, sowie bei Menschen mit einem unregelmäßigen Lebensstil und die sehr spät zu Bett gehen, z. B. Nach längerem Sitzen am Computer, vor dem Fernseher oder Smartphone. Schlafmangel findet sich auch bei Menschen, die mit Schlafproblemen, flachem Schlaf und häufigem Aufwachen zu kämpfen haben.
Es besteht kein Zweifel, dass die Verringerung des Schlafmangels und die Regulierung des Tagesrhythmus ein Rezept zur Verbesserung der psychophysischen Verfassung und zur Gewährleistung eines hohen Niveaus an Vitalität und Energie im Alltag sind. Was genau ist Schlaf aus physiologischer Sicht?
Was ist Schlaf?
Schlaf ist ein Zustand des Körpers, in dem wir einen periodischen Bewusstseinsverlust, eine Abnahme der Aktivität des Nervensystems, eine Abnahme der motorischen Aktivität, eine teilweise Trägheit und eine Abnahme der Empfindlichkeit gegenüber äußeren Reizen erleben.
Wenn wir in den Schlaf fallen, ruht der ganze Körper und erneuert sich. Mikroschäden im Gehirn, die während des Tages entstanden sind, werden repariert und alle Informationen werden geordnet. Auch im zentralen Nervensystem werden neue Verbindungen hergestellt. Zellen im gesamten Körper werden regeneriert. Ein Schlafzustand geht mit einer Verlangsamung der physiologischen Funktionen einher.
Unsere biologische Uhr funktioniert so, dass wir in den Nachtstunden einschlafen, wenn das Sonnenlicht unseren Sehapparat nicht erreicht, und am Morgen aktiv aufwachen. Wenn der Tagesrhythmus in irgendeiner Weise gestört ist und wir unserem Körper nicht die richtige Menge Schlaf zu den richtigen Zeiten zur Verfügung stellen, führt dies zu einer unzureichenden Regeneration des Körpers und einem schlechteren Wohlbefinden.
Schon einmaliger Schlafentzug führt zu Schwäche, Erschöpfung und Beeinträchtigung der Gehirnfunktion, ganz zu schweigen von chronischen Schlafdefiziten. Wie funktioniert der Schlafzyklus? Wie können wir gesünder und effizienter schlafen?
Phasen des Schlafs
Welche Schlafphasen unterscheiden wir?
Der Schlaf besteht aus zwei Hauptphasen – der REN-Phase und der NREN-Phase. Die NREN-Phase tritt unmittelbar nach dem Einschlafen ein. Sie ist in 4 Phasen unterteilt, nach denen der Schläfer in die REN-Phase eintritt. Nach der REN-Phase folgt wieder das NREN.
In der NREN-Phase tritt der Schläfer in einen erholsamen Tiefschlaf ein, während die REN-Phase eine flache Schlafphase ist (in der die Hirnaktivität zunimmt), was bedeutet, dass es viel leichter ist, aus dieser Phase zu erwachen.
Schlafphasen versus Schlafzyklen
Die REN- und NREN-Phasen bilden zusammen einen einzigen Schlafzyklus. Diese Zyklen wiederholen sich mehrmals in der Nacht. Meistens durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen. Auf jeden vollständigen Schlafzyklus folgt ein kurzes unbewusstes Erwachen, nach dem wir zum nächsten Zyklus übergehen. Die Anzahl und die Dauer des Aufwachens hängen weitgehend vom Alter des Schläfers ab. Bei älteren Menschen ist das Aufwachen zwischen den Schlafzyklen häufiger und länger, und die Tiefschlafphase ist kürzer. Es ist zu beobachten, dass bei Senioren auch das Schlafbedürfnis abnimmt und die Neigung, sehr früh aufzustehen, zunimmt.
Wie viel Schlaf sollte man bekommen?
Ein Erwachsener braucht etwa 6-8 Stunden Schlaf. Wie lässt sich dies auf Schlafphasen und -zyklen übertragen? Es wird davon ausgegangen, dass man jede Schlafphase mindestens 2 Mal durchlaufen sollte, d. h. 2 volle Zyklen, um einen guten Schlaf zu bekommen. Optimal ist jedoch eine Anzahl von 4-6 Zyklen. Je kürzer die Schlafdauer und je stärker die Schlafphasen gestört sind, desto geringer ist die Fähigkeit des Körpers, sich vollständig zu erholen.
Wie lange dauern die einzelnen Schlafphasen?
Die Dauer der einzelnen Phasen variiert je nach der Zeit, die seit dem Schlafengehen vergangen ist. Je länger wir schlafen, desto kürzer ist der Tiefschlaf. In der ersten Hälfte der Nacht (im ersten, zweiten und dritten Schlafzyklus) sind die Tiefschlafphasen verlängert. In der zweiten Nachthälfte, nach drei Zyklen, wird der Tiefschlaf kürzer oder gar nicht mehr vorhanden, während die REN-Phase und das mittlere Stadium der NREN-Phase, N2, verlängert werden.
Die NREN-Phase ist wesentlich länger als die REN-Phase. Sie dauert etwa 80-100 Minuten. Im Gegensatz dazu dauert die REN-Phase im ersten Zyklus nur bis zu 15 Minuten und in den folgenden Zyklen bis zu etwa 30 Minuten.
Die Anfangsphase der NREN-Phase, die auch ein Übergangszustand zwischen Wachen und Schlafen ist, d. h. das Einschlafen, dauert in der Regel einige Minuten. Danach treten wir in eine 20-minütige Phase ein, die uns auf den Tiefschlaf vorbereitet, und fallen schließlich in einen heilenden, Geist und Körper erneuernden Tiefschlaf.
Wie lange sollte der Tiefschlaf dauern?
Während wir schlafen, wird der Tiefschlaf in aufeinanderfolgenden Zyklen immer kürzer. Im ersten Zyklus kann es bis zu mehreren zehn Minuten dauern, im letzten Zyklus nur noch wenige Minuten oder sogar ganz verschwinden.
Wie lange genau sollte der Tiefschlaf dauern? Darauf gibt es keine einheitliche Antwort, denn jeder Körper ist anders und braucht eine andere Menge Schlaf. Vieles hängt von den individuellen Körperbedingungen , dem Lebensstil und dem Alter ab. Es besteht auch ein Zusammenhang zwischen der Dauer des Tiefschlafs und der Gesamtqualität des Schlafs. Wenn wir ohne Probleme schlafen und die richtige Menge Schlaf bekommen (etwa 7-8 Stunden), dauert der Tiefschlaf in der Regel eine angemessene Zeitspanne. Wenn wir dagegen mit Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen zu kämpfen haben, ist unser Schlaf flach und unregelmäßig, und die Dauer des Tiefschlafs ist meist unzureichend.
Im Allgemeinen sollte der Tiefschlaf so lange dauern, dass der Körper gut ausgeruht und vollständig erholt ist. Wenn Sie ohne Schlaf und Vitalität aufwachen, sind vielleicht Ihre Schlafphasen gestört und Ihr Tiefschlaf ist zu kurz. Zum Glück gibt es einfache Methoden, um die Effizienz der nächtlichen Ruhe zu erhöhen und den Tiefschlaf zu verlängern.
Wie kann man den Tiefschlaf verlängern?
Körperliche Aktivität ist eines der wirksamsten natürlichen Mittel gegen Schlafprobleme. Nach einer Dosis Bewegung fühlen wir uns entspannt, entstresst und angenehm müde. Der ganze Körper entspannt sich, der Kreislauf verbessert sich, die Atmung wird gleichmäßiger und der Geist befreit sich von negativen Emotionen. All dies erleichtert und beschleunigt das Einschlafen und lässt Sie länger in einen heilsamen, tiefen Schlaf fallen.
Ein regelmäßiger Lebensstil
Ein gestörter Schlafrhythmus hat negative Auswirkungen auf die Qualität unserer Erholung. Wenn wir unseren Tiefschlaf verlängern und damit unsere Erholung verbessern, mit viel Energie und einem guten Gefühl aufwachen wollen, sollten wir versuchen, unseren Tagesrhythmus so gut wie möglich zu regulieren. Gehen Sie zu diesem Zweck immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Vermeiden Sie es, spät in der Nacht aufzustehen, gegen Mittag aufzustehen, nach dem Aufwachen lange im Bett zu liegen und nach dem Aufwachen nicht lange im Bett zu sitzen.Vermeiden Sie es, nachts lange zu sitzen, mittags aufzustehen, nach dem Aufwachen lange im Bett zu liegen und tagsüber ein Nickerchen zu machen, vor allem ein längeres.
Gute Matratze, gutes Kopfkissen
Die Verlängerung des Tiefschlafs wird auch dadurch gefördert, dass man sich um die technischen Aspekte des Schlafs kümmert, d. h. um die Schlafunterlage und die Bedingungen in unserem Schlafzimmer. Sorgen Sie dafür, dass der Raum gut abgedunkelt und geräuschfrei ist, damit keine äußeren Reize den Schlaf stören. Besorgen Sie sich eine gute, bequeme Matratze und ein bequemes, ergonomisches Kopfkissen, das den Kopf und die Halswirbelsäule gut stützt und den Körper entspannt. Kissen mit natürlichen Füllungen, z. B. ein Buchweizenschalenkissen, eignen sich hier hervorragend.
Eine Portion Entspannung vor dem Schlafengehen
Um den Schlafkomfort und die Tiefschlafeffizienz zu verbessern, lohnt es sich auch, am Abend Stress abzubauen, zur Ruhe zu kommen, Spannungen und starke Emotionen abzubauen und in einen Zustand innerer Harmonie zu gelangen. Entspannungsmusik, Meditation, kleine Dehnungsübungen, Visualisierung, Atemübungen, Lesen von leichter, heiterer Literatur können dabei sehr hilfreich sein.
Was sind die verschiedenen Schlafphasen?
NREN-Phase
Die NREN-Phase ist die Phase des Schlafs, in der sich die physiologischen Funktionen verlangsamen und der gesamte Körper intensive Erholungsprozesse durchläuft. Die NREN-Schlafphase ist in 4 Phasen unterteilt:
- Stadium N1 – der Moment des Einschlafens, d. h. der Übergang von Java zum Schlaf. Es treten langsame Augenbewegungen auf. Die Alphawellen des Gehirns sterben ab, während Thetawellen auftreten. Immer weniger äußere Reize erreichen uns, der Körper entspannt sich, die Gedanken werden unzusammenhängend und chaotisch, das Bewusstsein verlässt uns langsam.
- Stufe N2 – wir befinden uns bereits in einem Traumzustand und sind nicht bei Bewusstsein, unser Körper bereitet sich auf den Tiefschlaf vor. Die Körpertemperatur sinkt leicht, das Herz beginnt langsamer zu schlagen, die Herzfrequenz wird gleichmäßiger. Der Schlaf ist jedoch immer noch flach, und es ist recht einfach, aufzuwachen.
- Stufe N3 – die tiefste Schlafsequenz, aus der wir nur sehr schwer wieder aufwachen können. Die Atemfrequenz sinkt, die Muskeln entspannen sich vollständig und der Blutdruck sinkt. Bei der Aufzeichnung der bioelektrischen Hirnaktivität können Hochspannungs-Delta-Wellen der elektrischen Hirnaktivität festgestellt werden.
- Stufe N4 – der so genannte Langsamschlaf, der die tiefste Schlafphase darstellt. Die Augäpfel bewegen sich nicht. Auf dem EEG ist eine Dominanz von Delta-Gehirnwellen zu beobachten. Träume können im Stadium N4 auftreten, sind aber weniger lebhaft und weniger häufig als im Stadium REM.
REN-Phase
Die REN-Phase wird auch als paradoxer Schlaf oder Rapid-Eye-Movement-Phase bezeichnet. Es handelt sich um einen aktiven Schlaf, in dem Träume auftreten. In dieser Phase ist der Schlaf flach und der Schläfer neigt zum Aufwachen. Während die NREN-Phase der tiefgreifenden Regeneration des Körpers dient, besteht die Aufgabe der REN-Phase vor allem darin, Gedächtnisspuren zu festigen, Emotionen zu stabilisieren und den Neurotransmitterspiegel zu regulieren.
