Die Position, die wir während unserer nächtlichen Ruhe einnehmen, ist eines der Elemente, die die Qualität unseres Schlafes bestimmen. Wenn wir in der falschen Position schlafen, können wir Schmerzen haben. Aber das ist noch nicht alles. Fehlhaltungen, die für die Gelenke und die inneren Organe ungünstig sind, können auch zu vielen anderen Beschwerden beitragen, den Schlaf stören und das Wohlbefinden negativ beeinflussen. Was ist die beste Schlafposition und welche gilt als die schlechteste? Wirken sich die verschiedenen Schlafpositionen auf die Funktion der inneren Organe aus? Wie können wir bequem und gesund schlafen?
Schlafposition und Schlafqualität
Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Art der Matratze und des Kissens, die Temperatur, die Luftfeuchtigkeit und vor allem die Position, in der wir einschlafen und die meiste Zeit der Nacht verbringen, wirken sich auf die Qualität des Schlafs und den Grad der Erholung aus. Wenn wir in einer ungünstigen Position schlafen, wachen wir schläfrig, schmerzhaft, müde und schlecht gelaunt auf. Darüber hinaus kann eine falsche Schlafposition, vor allem bei regelmäßigem und langem Schlafen, unsere Gesundheit beeinträchtigen und zahlreiche Probleme wie Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und Rückenprobleme verursachen.
Die häufigsten Schlafpositionen sind die Seitenlage, die Rückenlage und die Embryonalstellung. Jede von ihnen hat ihre Vor- und Nachteile, aber einige sind mehr und andere etwas weniger gesundheitsfördernd. Seltener wird die Bauchlage bevorzugt, die im Übrigen nicht sehr gut für uns ist, schon weil sie die Atmung einschränkt.
Die Wahl der richtigen Schlafposition ist sehr wichtig. Bei der Entwicklung der Gewohnheit, in dieser Position zu schlafen, sollten wir nicht nur unseren eigenen Komfort, sondern auch gesundheitliche Aspekte in Betracht ziehen. Es lohnt sich vor allem, auf eine Schlafposition zu setzen, in der die Wirbelsäule und die Nackenmuskulatur völlig entspannt bleiben, der Kopf ausreichend gestützt wird und die Atmung nicht behindert wird.
Vor allem wenn Sie unter verschiedenen Beschwerden und Erkrankungen leiden, wie z. B. Atemwegs- oder Verdauungsbeschwerden oder Erkrankungen des Bewegungsapparats, ist es wichtig, die richtige Schlafposition beizubehalten. Die Wahl der richtigen Schlafposition ist auch für Schwangere, Neugeborene und Säuglinge sowie für Menschen, die sich von Krankheiten, Verletzungen und Operationen erholen, von großer Bedeutung.
Wie wirkt sich die Schlafposition auf Gesundheit und Schlafqualität aus?
Die negativen Auswirkungen einer falschen Schlafposition, die für die inneren Organe und die Wirbelsäule ungünstig ist, sind am häufigsten:
- ständige Müdigkeit, Energielosigkeit,
- Schlaflosigkeit,
- Reizbarkeit,
- Kopfschmerzen,
- Nackenschmerzen, Knacken und Stechen im Nacken,
- Muskelschmerzen,
- Rückenschmerzen (z. B. Lendenschmerzen),
- Krämpfe und Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen,
- Schnarchen,
- Schlafapnoe
- Schwellungen im Gesicht,
- Verschlechterung des Teints, Vertiefung der Falten,
- Schlafstörungen, z. B. häufiges Aufwachen, flacher Schlaf, Albträume.
Darüber hinaus können chronische Fehlhaltungen, die für das Skelett ungünstig sind und die Gelenke zu stark belasten, zu degenerativen Veränderungen und in der Folge zu motorischen Problemen führen.
Welche Schlafposition ist zu wählen? Was sind die Vor- und Nachteile der verschiedenen Schlafpositionen?
Die richtige Schlafposition, eine gute Matratze und ein bequemes, gut stützendes Kopf- und Nackenkissen sind das Patent für guten Schlaf und effiziente Erholung.
In welcher Schlafposition?
Position auf dem Rücken
Die Schlafposition auf dem Rücken (Rückenlage) ist die gesündeste Schlafposition und ermöglicht es uns, Spannungen vollständig abzubauen und zu entspannen. Wirbelsäule, Nacken, Muskeln und Gelenke werden gründlich entlastet und entspannt, das Gewicht unseres Körpers wird gleichmäßig verteilt.Das Gewicht des Körpers wird gleichmäßig verteilt und die Organe werden nicht zusammengedrückt, was zu einer sehr effektiven Nachtruhe beiträgt.
Das Schlafen auf dem Rücken, vorzugsweise mit leicht nach hinten geneigtem Kopf, fördert außerdem eine ununterbrochene, freie und tiefe Atmung und einen effizienten Blutkreislauf. Dies führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung des Körpers und verbessert das Wohlbefinden und die geistige und körperliche Verfassung während des Tages.
Das Schlafen auf dem Rücken ist jedoch nicht ganz ohne Nachteile. Die Rachenmuskulatur entspannt sich, der Mund öffnet sich und die Zunge zeigt nach hinten, wodurch der Nasen-Rachen-Kanal verengt wird. Bei manchen Menschen kann dies dazu führen, dass die Atemwege teilweise blockiert werden und sich das Schnarchen verschlimmert. Aus diesem Grund ist die Rückenlage beispielsweise nicht für Menschen geeignet, die unter Schlafapnoe oder Asthma leiden und zum Schnarchen neigen.
Seitliche Position
Die Seitenlage ist die mit Abstand am häufigsten gewählte Körperposition beim Schlafen. Es ist bequem und entspannend. Sie sorgt für einen freien Luftstrom durch die Atemwege, minimiert Muskelverspannungen, beeinträchtigt nicht die Verdauungsprozesse, lässt den Körper völlig entspannen und garantiert gleichzeitig eine gute Unterstützung für Nacken und Kopf (natürlich nur, wenn ein gutes Kissen vorhanden ist!). Außerdem sorgt sie für eine bequeme und stabile Ausrichtung der Wirbelsäule.
Auf welcher Seite soll ich schlafen?
Das Schlafen auf beiden Seiten des Körpers ist gut für uns, obwohl es anerkannt ist, dass das Schlafen auf der linken Seite etwas gesünder ist als das Schlafen auf der rechten Seite. Und warum? Denn dadurch können viele unserer Körperorgane, darunter auch das Herz, besser und freier funktionieren.
Wenn wir auf der linken Körperseite schlafen, zirkuliert das Blut besser durch den Körper und unser Herz arbeitet besser und effizienter. Die Hauptschlagader, die Aorta, ist von Natur aus nach links gekrümmt, so dass sich das Herz nicht zusätzlich anstrengen muss, wie es beim Schlafen auf der rechten Körperseite der Fall ist.
Wenn wir auf der linken Seite schlafen, verbessert sich auch der Lymphfluss, der im Körper zahlreiche wichtige Aufgaben erfüllt, wie den Transport von Proteinen und Lymphozyten, die Stärkung des Immunsystems und die Reinigung des Körpers.
Die Positionierung des Körpers auf der linken Seite ist auch im Hinblick auf die Arbeit des gesamten Verdauungssystems eine gesunde Schlafposition. Wenn wir auf der linken Seite schlafen, wird der untere Speiseröhrenschließmuskel weniger zusammengedrückt, wodurch das Problem des Rückflusses von Nahrung, Verdauungsbeschwerden und Sodbrennen beseitigt wird.
In dieser Schlafposition arbeiten auch Magen, Bauchspeicheldrüse, Milz, Leber und Darm effizient. Die Sekretion von Verdauungsenzymen und Galle ist effizient, der Nahrungsinhalt bewegt sich frei in Richtung Dickdarm. Dank der effizienteren Peristaltik ist der Stuhlgang regelmäßiger und der Körper kann sich besser von Schadstoffen und Stoffwechselprodukten reinigen.
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Embryonalstellung
Die embryonale Schlaf- oder Ruhestellung ist eine Körperposition, die der Haltung des Fötus im Mutterleib ähnelt. In der Embryonalstellung liegt man auf der Seite, den Kopf leicht nach vorne geneigt, den Rücken schräg und die Beine bis zur Brust angezogen. Für viele Menschen ist dies die beste und bequemste Schlafposition. Es vermittelt ein Gefühl der Sicherheit, beruhigt die Nerven, versetzt Sie in einen entspannten Zustand und hilft Ihnen, schnell einzuschlafen.
Leider ist dies aus gesundheitlicher Sicht nicht die beste Schlafposition. In der Embryonalstellung ist der Körper gebückt, unterversorgt, die Muskeln sind unnatürlich angespannt und die inneren Organe wie Magen, Leber und Bauchspeicheldrüse sind stark zusammengedrückt. Dies kann sich in Störungen ihrer Arbeit niederschlagen und zu Verdauungsproblemen, Bauchschmerzen, Sodbrennen, Reflux, Verdauungsstörungen beitragen.
Wenn wir in der Embryonalstellung schlafen, wird außerdem der Blut- und Lymphfluss behindert. Es ist daher nicht ungewöhnlich, dass Menschen, die regelmäßig in dieser Position schlafen, Durchblutungsstörungen entwickeln, die sich zum Beispiel in frierenden Füßen und Händen äußern.
Auch das Schlafen in der Embryonalstellung ist nicht sehr förderlich für die Wirbelsäule. Sie bleibt lange Zeit gekrümmt, was nicht unserer Anatomie entspricht (die Wirbelsäule sollte während des Schlafs gerade sein). Aufgrund der ungünstigen Positionierung der Wirbelsäule sind wir beim Schlafen in der Embryonalstellung leider häufig Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen ausgesetzt.
Position auf dem Bauch
Ärzte und Physiotherapeuten raten dringend davon ab, auf dem Bauch zu schlafen. Sie ist im Grunde genommen die schlechteste Schlafposition, da sie die Atmung behindert, den Körper während des Schlafs nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt und sich verheerend auf die Organe auswirkt. Besonders die Organe des Verdauungssystems leiden unter der Lage auf dem Bauch. Sie erleiden eine starke Kompression und können nicht optimal arbeiten. Aus diesem Grund leiden Menschen, die auf dem Bauch schlafen, häufig unter Verdauungsstörungen, Würgereiz, Bauchschmerzen, Sodbrennen und Reflux.
Die Bauchlage zwingt die Wirbelsäule außerdem in eine unnatürliche Krümmung, insbesondere im Hals- und Lendenbereich, was zu starken Schmerzen in diesen Bereichen und sogar zu degenerativen Veränderungen führen kann.
Wenn Ihre individuelle Schlafposition nicht zu den günstigsten gehört, wenn Sie zum Beispiel normalerweise auf dem Bauch oder in Embryonalstellung schlafen, sollten Sie versuchen, dies zu ändern und allmählich auf der Seite oder auf dem Rücken einzuschlafen. Das kann anfangs eine schwierige Aufgabe sein – es ist schwer, sich auf eine völlig neue Körperposition im Bett umzustellen, wenn man jahrelang eine andere bevorzugt hat. Und während des Schlafs selbst sind wir nicht in der Lage, die Position zu kontrollieren. Aber wir werden uns sicher allmählich an die Veränderung gewöhnen, natürlich zum Wohle unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens.
Wie kann die Lendenwirbelsäule im Schlaf entlastet werden?
Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule sind sehr häufig. In diesem Fall ist es wichtig, bei der Nachtruhe auf eine korrekte Körperhaltung zu achten, um diesen Bereich der Wirbelsäule so weit wie möglich zu entlasten und den Druck auf die Lendenwirbelsäule zu verringern.
Die Bauch- und Embryonalstellung sollte auf jeden Fall vermieden werden. Am besten ist es, eine Position auf dem Rücken zu wählen, die den Druck auf die Wirbelsäule minimiert und Muskelverspannungen abbaut. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, empfiehlt es sich, etwas unter die Knie zu legen, damit die Beine nicht ganz gerade, sondern leicht angewinkelt sind. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, können Sie auch eine Lendenwirbelstütze verwenden.
Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, können Sie sich auch auf die Seite legen. In diesem Fall kann ein dünnes Kissen oder ein spezieller Kopfkissenschaft zwischen die Knie oder Oberschenkel gelegt werden. Es kann auch hilfreich sein, etwas unter die Taille zu legen, z. B. ein aufgerolltes Handtuch oder ein schmales orthopädisches Lendenkissen, um den Druck auf den Rücken zu verringern. Die Knie sollten in der Seitenlage leicht gebeugt bleiben. Eine feste Matratze, die sich unter dem Gewicht des Körpers nicht durchbiegt, ist ebenfalls eine gute Idee.
Wie kann ich während der Schwangerschaft schlafen?
Die beste Schlafposition während der Schwangerschaft ist auf der linken Seite. Das rechte Bein sollte so angewinkelt sein, dass es sich möglichst nahe am Bauch befindet. Wir können auch auf der rechten Seite schlafen, wenn wir schwanger sind.
Die Rückenlage wird nur während des ersten Trimesters empfohlen, während des zweiten und dritten Trimesters ist sie nicht empfehlenswert, da sie zu Kreislaufproblemen (aufgrund des Drucks der Gebärmutter auf die Blutgefäße) und zu Problemen bei der Atmung, Verdauung und Sauerstoffversorgung des Körpers führen kann. Die Bauchlage hingegen ist während der Schwangerschaft absolut nicht ratsam.
